Meditation – so findest du die richtige Form für dich

„Du fühlst dich oft ausgelaugt, schläfst schlecht und der Alltag ist dir manchmal einfach zu viel? Dann probier’s doch mal mit Meditation!” Diesen schlauen Tipp hat dir bestimmt schon mal jemand gegeben. Und ja, es stimmt, Stress in den Wechseljahren stecken wir leider nicht mehr so gut weg wie früher. Da wäre ein wenig zur Ruhe kommen natürlich nicht schlecht. Aber einfach nur dasitzen und atmen? Oder wie geht Meditation? 

Nein, es gibt viel mehr Varianten, sodass auch du die Meditation finden kannst, die zu dir passt. Ausserdem erklären wir dir, wie und warum Meditation im hektischen Alltag (und insbesondere im Hormonchaos) wirklich helfen kann.

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Was ist Meditation und wie meditiere ich richtig? 

Gleich das Beste vorweg: Du kannst bei Meditation nichts falsch machen. Und deswegen gibt es auch nicht die eine „richtige“ Meditation, die du perfekt beherrschen solltest – sondern viele Wege führen nach … äh … zu innerer Balance.

Ursprünglich stammt Meditation aus spirituellen Traditionen, vor allem dem Hinduismus und Buddhismus. Doch heute ist sie längst in der modernen Welt angekommen – wissenschaftlich erforscht und in Kliniken, Therapien, Schulen und Unternehmen beliebt und damit wesentlich mehr als bloss ein Trend.

Das Ziel? Innere Klarheit, mehr Gelassenheit, bewusster leben. Dabei müssen die Gedanken nicht weg, aber sie bekommen endlich mal weniger Bühne. Fast so, als würde man sein Gedankenkarussell kurz anhalten, einmal aussteigen und sich den ganzen Zirkus von aussen anschauen. 

Ob Achtsamkeitsübungen, Entspannungsmeditation oder einfach bewusstes Atmen – im Kern geht es immer darum, sich mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Und das funktioniert recht gut über den Atem. Er ist die Brücke zwischen Körper und Geist – und Basis vieler Meditationen.

Die grössten Irrtümer über Meditation

„Meditation ist nichts für mich“, denkst du vielleicht, einfach weil sich die folgenden Missverständnisse rund um Meditation hartnäckig halten:

• „Ich muss absolut still sitzen.“
  Wer sagt denn das? Es gibt sogar bewegte Meditationen – vom achtsamen Gehen bis zum wilden Tanzen. Und selbst bei im Sitzen durchgeführten Achtsamkeitsübungen oder Meditationen zum Entspannen darfst du dich jederzeit bewegen und deine Position so anpassen, dass es sich für dich gut anfühlt.
• „Ich darf an nichts denken. Mein Kopf muss komplett leer sein.“
  Das wäre schön, ist aber absolut unrealistisch. Selbst für erfahrene Yogis und Zen-Meister*innen. Gedanken kommen – und gehen. Aber der Ansatz beim Meditieren besteht darin, sie zu beobachten, anstatt zu bewerten.
• „Ich muss auf dem Boden oder einem Meditationskissen im Schneidersitz sitzen.“
  Klar, kannst du. Wenn sich das richtig für dich und deinen Körper anfühlt. Aber Sofa, Bett oder Stuhl sind genauso okay. Beim Meditieren im Sitzen solltest du dich aufrecht halten können, aber grundsätzlich gilt: Bequem ist gut, schliesslich soll Meditation ja zum Entspannen beitragen.
• „Ich bin viel zu unruhig dafür.“
  Gerade dann lohnt sich Meditation! Innere Unruhe und Konzentrationsprobleme sind ein sicheres Anzeichen für Stress. Viele starten genau deshalb – und merken: Mit der Zeit wird’s leichter und ich viel ruhiger.
• „Das Setting muss stimmen: Ich brauche ein Meditationskissen und die perfekte Meditationsmusik.“
  Nein, nichts von alledem. Du brauchst nur dich. Deswegen kannst du im Grunde tatsächlich überall meditieren: in der Bahn, als kleine Unterbrechung am Schreibtisch, beim Spaziergang in der Natur. Das ist das Tolle daran und macht Meditation zu so einem wirkungsvollen Werkzeug, wenn es darum geht, zu dir und deiner inneren Balance zu finden.
• „Es dauert lange, bis ich Meditation perfekt beherrsche.“
  Falsch. Warum? Weil Meditation selbst keine Technik ist, die du erlernen musst und die erst dann funktioniert, wenn du sie kannst. Sie ist der Zustand, in dem du einfach „nur bist“. Und der entsteht in jeder Sekunde, in der du ganz präsent bist.

Die Techniken, von denen du oft hörst, wie Atem- oder Achtsamkeitsübungen und Mantren, sind Hilfsmittel, die uns den Weg dorthin ebnen. Anfangs braucht es eventuell diese Techniken, um unseren quirligen Geist zu beruhigen, der ständig umherhüpft. Doch irgendwann schaffst du es von ganz allein, in deinen Meditationsmodus zu kommen. Denn im Kern ist Meditation ein Zustand von Präsenz im Jetzt, kein komplizierter Sport.

Warum meditieren? Was Meditation bewirkt

Regelmässiges Meditieren kann einiges verändern – im Kopf, im Körper und im ganzen Leben. Gerade um den vielfältigen Symptomen der Wechseljahre entgegenzuwirken, ist Meditation eine wunderbare Möglichkeit für mehr Selbstfürsorge. Insbesondere während der Perimenopause, wenn hormonelle Schwankungen Stimmung, Schlaf und Konzentration beeinflussen, wir uns mit Brain Fog und Energielosigkeit durch den Tag schleppen und wir aufgrund des sinkenden Progesterons reizbarer und sensibler sind.

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Die wichtigsten positiven Effekte von Meditation:

• Weniger gestresst, mehr Gelassenheit: Gerade beim Umgang mit Stress ist Meditation inzwischen bestens erforscht: Meditation lässt uns resilienter werden und hilft im hektischen Alltag, innerlich Ruhe zu bewahren.
• Weniger Ängste und depressive Verstimmungen: Studien zeigen eindeutig, dass sie die allgemeine Stimmung aufhellen kann, bei Angstzuständen hilft und unsere emotionale Balance fördert.
• Mehr Selbstliebe und Verbindung: Du kommst in Kontakt mit dir selbst. Und das stärkt dein Gefühl von „Ich bin gut, so wie ich bin“ – was sich wiederum positiv auf den Umgang mit deinen Mitmenschen auswirkt und so erwiesenermassen gegen Einsamkeit hilft.
• Mehr Achtsamkeit & Freude im Alltag: Wer regelmässig meditiert, nimmt das Leben bewusster wahr. Auch die kleinen Dinge. Dankbarkeit, Liebe und Zufriedenheit werden so leichter zu deinen ständigen Begleitern.
• Bessere Konzentration und Gedächtnis: Forschungen belegen, dass Meditationen wie Achtsamkeitsübungen gerade bei Brain Fog, geringer Aufmerksamkeitsspanne oder mentaler Erschöpfung helfen. Die Proband*innen wurden in Test genauer und konnten sich länger konzentrieren.
• Weitere Effekte auf die Gesundheit: Meditation hat zahlreiche Auswirkungen auf unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit. So wurde nachgewiesen, dass Meditation unser Schmerzempfinden mindern und Entzündungen bei Parkinsonpatient*innen reduzieren konnte. Nicht zuletzt profitierten in einer Studie Bluthochdruckpatient*innen von einer regelmässigen Meditationspraxis, deren Werte innerhalb weniger Wochen sanken. 

Die 5 bekanntesten Formen der Meditation

Was vielen gar nicht so bewusst ist: Meditation ist im Grunde nur ein Sammelbegriff für viele verschiedene Stile. Es gibt unzählige Meditationsformen. Allen gemeinsam ist: Der Geist darf zur Ruhe kommen. 

Falls du dich fragst: „Aber welche Meditation ist die beste?“, lautet die Antwort: keine. Oder jede. Denn das Tolle an Meditation ist: Du kannst nichts falsch machen! (Du erinnerst dich: Meditation ist keine Technik.) Jede Art der Meditation bringt dich mit dir selbst in Kontakt. Aber es gibt vielleicht ein oder zwei Stile, mit denen dir das leichter fällt als mit anderen. Deswegen ist die Frage eher: „Welche Meditation passt zu mir?“

Wir stellen dir hier fünf besonders beliebte und bewährte Formen vor, die sich auch wunderbar für den Einstieg eignen. Und dann probiere dich einfach mal aus. 

Vipassana- oder Achtsamkeitsmeditation

Vipassana stammt aus der buddhistischen Tradition und bedeutet so viel wie „die Dinge sehen, wie sie sind“. Es ist die Achtsamkeitsübung schlechthin. Du sitzt hier tatsächlich in Stille und wirst zur Beobachterin. Meistens mit geschlossenen Augen richtest du die Aufmerksamkeit auf deinen Atem – oder auf Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle. Ziel ist es nicht, etwas zu verändern, sondern achtsam wahrzunehmen, was gerade da ist. Ohne es zu bewerten oder zu vertiefen. Du registrierst den Atemzug/Gedanken/die Emotion und denkst dir in etwa: “Ah, ist das nicht interessant?”, und wendest dich dann dem nächsten zu. 

Die Grundidee hinter der Vipassana-Meditation: Durch Beobachtung ein tieferes Verständnis von der Realität zu erlangen und unsere Aufmerksamkeit so zu kanalisieren, dass wir Einsicht, Gelassenheit, Klarheit und letztendlich innere Freiheit entwickeln. 

Für wen oder wann? Besonders hilfreich bei Stress, Unruhe, Angstzuständen oder Konzentrationsschwierigkeiten bzw. Brain Fog.

Zen- oder Zazen-Meditation (Offener Gewahrsam)

Zazen (japanisch: „Sitzen in Versenkung“) ist eine sehr reduzierte, klare Form der Meditation, die aus dem Zen-Buddhismus in Japan stammt. Vielleicht, weil sie im Westen so beliebt ist, gleicht sie dem, woran viele ausschliesslich denken, wenn sie das Wort Meditation hören: Du sitzt aufrecht– hier tatsächlich meist im Schneider- oder Lotussitz und/oder auf einem Meditationskissen o. Ä. – und hältst die Augen ganz oder bis auf einen Spalt geschlossen. Während der Praxis richtest du deine Aufmerksamkeit auf den Atem oder auf das blosse Dasein. Eine weitergehende Anleitung gibt es nicht. Die Meditation kann 15 Minuten dauern – oder mehrere Stunden. 

Die Grundidee hinter der Zazen-Meditation: Es geht um das reine Sein, ohne Ziel, ohne Bewertung. Der Zen-Buddhismus misstraut Dogmen, festen Strukturen und intellektuellen Theorien. Es geht einzig um die aktive, persönliche Erfahrung. 

Für wen und wann? Ideal für alle, die sich mit einer minimalistischen Form der Meditation wohlfühlen. Die Zazen-Praxis kann anfangs herausfordernd sein – aber mit der Zeit schenkt sie eine tiefe innere Ruhe und Gelassenheit. Speziell bei Stress, Depressionen und Angstzuständen fördert diese Achtsamkeitsübung nachgewiesenermassen Resilienz und Gesundheit.

Den Unterschied zur Vipassana-Meditation versteht man am besten an einem ganz simplen Beispiel wie etwa „Bahn fahren“:

• Vipassana: Der Zweck des Bahnfahrens besteht darin, von Punkt A nach Punkt B zu gelangen.
• Zazen: Der Zweck des Bahnfahrens besteht darin, zu fahren.

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Metta-Meditation (oft auch engl.: Loving-Kindness-Meditation)

Bei der Metta-Meditation geht es darum, liebevolle, wohlwollende Gedanken dir selbst und anderen gegenüber zu kultivieren. Du suchst dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört und bequem sitzen oder auch liegen kannst. In der Praxis wiederholst du innerlich oder auch laut ausgesprochen Sätze wie z.B. „Möge ich glücklich sein“ oder „Möge ich gesund sein“. Dabei kannst du die Sätze so anpassen, wie sie sich für dich richtig anfühlen, falls „glücklich” z. B. für dich nicht stimmig ist oder Gesundheit sich einfach zu unrealistisch anfühlt. Im Anschluss kannst du die Sätze auch im Geiste an einen lieben Menschen richten oder sagen: „Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.” Auf YouTube oder Spotify findest du übrigens zahllose angeleitete Metta-Meditationen, wenn du mehr Inspiration für die Sätze suchst.

Die Grundidee hinter der Metta-Meditation: Selbstliebe, Mitgefühl für dich und andere stärken und emotionale Verbindung herstellen. 

Für wen oder wann? Für alle, die mehr Freude und Liebe in ihr Leben einladen möchten. Perfekt in Zeiten, in denen du dich vielleicht einsam, traurig oder überfordert fühlst. Wenn du unzufrieden mit dir und deiner aktuellen Situation bist, ist die Metta-Meditation eine wunderbar sanfte, herzerwärmende Achtsamkeitsübung, die nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und überall praktiziert werden kann.

Pro-Tipp: Versuche auch gern einmal, die Sätze an einen Menschen zu richten, mit dem du dich nicht so gut verstehst oder auf den du sogar wütend bist. Und beobachte, wie sich deine Einstellung innerhalb weniger Tage ihm oder ihr gegenüber verändert.

Bewegungsmeditation (z. B. Dynamische Meditation, Gehmeditation)

Bewegte Meditationen sind das Gegenteil von Stillsitzen und beruhigendem „Ommmmmm“. Hier steht der Körper im Mittelpunkt. Das Spektrum reicht von Tai Chi oder bestimmten Yoga-Formen über die Gehmeditation bis hin zur sehr aktiven Osho-Meditation. Letztere folgt einem festgelegten, etwa einstündigen Ablauf – entwickelt vom indischen Philosophen Osho –, bei dem sogar gehüpft, geschrien, geweint und getanzt werden darf und soll. 

Die Grundidee hinter der Bewegungsmeditation: Egal ob Yoga oder Spaziergang, es geht darum, alle Bewegungen achtsam und bewusst auszuführen – ganz in Ruhe, Schritt für Schritt. Du bist mit deiner Aufmerksamkeit voll und ganz bei dem, was du gerade tust. So gesehen können auch Alltagsaufgaben zur Meditation werden – wie den Geschirrspüler ausräumen oder Wäsche aufhängen. Bei der Meditation von Osho oder anderen dynamischen Meditationen lässt du dich vom Körper leiten und bewegst dich ganz frei. Beim Tanzen, Schütteln oder Springen kannst du alles rauslassen, was sich angestaut hat. 

Für wen oder wann? Perfekt für alle, die viel im Kopf sind oder Schwierigkeiten mit dem Stillsitzen haben. Bewegung wird zum Ventil – und der Geist wird dabei ganz von allein ruhiger. Ausserdem eine wunderbare Option, um ein wenig frische Luft zu schnappen. Übrigens werden bewegte Meditationen auch gern im Wechsel mit sitzenden Achtsamkeitsübungen wie Zazen und Vipassana unterrichtet.

Kundalini-Meditation

Die Kundalini-Meditationen nehmen eine Sonderstellung ein, da sie ein fester Bestandteil des Kundalini-Yoga sind. Entwickelt von Yogi Bhajan wurde Kundalini-Yoga seit den 1960er Jahren im Westen extrem populär. Die Praxis verbindet Atemtechniken, Mantras, Visualisierungen und häufig auch Körperbewegungen. Der Fokus: Alles ist auf bestimmte Transformationen ausgerichtet, z. B. die Überwindung von Ängsten oder die Förderung emotionaler Heilung. Kundalini-Meditationen haben meist eine festgelegte Dauer – häufig drei, elf oder 22 Minuten. Das Besondere: Sie aktivieren den Körper, während sie gleichzeitig den Geist beruhigen, wodurch eine tiefere Verbindung zu dir selbst hergestellt wird.

Die Grundidee hinter der Kundalini-Meditation: Ziel ist es, die Kundalini-Energie – eine Art innere Lebensenergie, die oft als schlafende Schlange am unteren Ende der Wirbelsäule bezeichnet wird – zu aktivieren und durch die Energiezentren im Körper (Chakren) nach oben zu leiten. Das kann sich sehr belebend, klärend oder emotional anfühlen. 

Für wen und wann? Viele Frauen empfinden die ganzheitliche Kombination aus Yoga und Meditation der Kundalini als sehr wohltuend für die weiblichen Bedürfnisse – insbesondere in den Wechseljahren. Sie kann ein Weg sein, die innere Stärke, Kreativität und Intuition während dieser herausfordernden Zeit zu entfalten und dabei gleichzeitig Stress abzubauen und zu mehr Ausgeglichenheit zu finden. Generell perfekt für alle, die Struktur mögen und eine intensive, energetisierende Meditationspraxis suchen.

Wie und wo kann ich Meditation lernen?

Falls du dich jetzt ein wenig überfordert fühlst: Du musst nicht gleich wissen, welche Form der Meditation am besten zu dir passt. Probier dich einfach etwas aus. Es gibt tolle Apps wie 7Mind oder Headspace, die nicht nur viele Formate anbieten, sondern dich auch ganz niedrigschwellig anleiten. Auch Youtube oder Podcasts haben grossartige kostenlose Angebote. 

Wenn du lieber in Gemeinschaft meditierst: In fast jeder Stadt gibt es Meditations-Gruppen oder -Kurse. Aber auch online findest du etwa über Sportmitgliedschaften oder Yoga-Studios angeleitete Meditationsklassen. Mit einem persönlichen Meditationscoach kannst du dir sogar private Sitzungen (online oder vor Ort) buchen, der oder die massgeschneiderte Meditationen und Achtsamkeitsübungen nur für dich erstellt und dir noch mehr Tipps geben kann.

Trau dich in jedem Fall ruhig, zu sagen, dass du noch keinerlei oder nur wenig Erfahrung hast. Schliesslich soll dich die Meditation ja entspannen und nicht dein nächster Wettkampf sein. Und erinnere dich immer wieder daran: Du kannst nichts falsch machen.

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So integrierst du Meditation in deinen Alltag

Als Erstes: Mach dich frei von allen Idealvorstellungen und jedem „Muss” (s. „Die grössten Irrtümer über Meditation“). Meditation beginnt im Alltag. In deinem Leben, so, wie es ist. Einzige Voraussetzung: Lass dich wirklich darauf ein. Schalte also dein Handy aus und sorge dafür, dass du ungestört bist. Und dann starte mit deinem ersten Versuch. Du wirst schnell merken, was für dich besser funktioniert und was weniger. 

Wie lange und wie oft sollte ich meditieren?

Je nachdem, für welchen Stil du dich entscheidest, denn z. B. Kundalini und Metta folgen einem festen Schema. Auch bewegte Meditationen benötigen immer ein gewisses Mindestmass. Aber warum nicht einfach mal zehn Minuten hemmungslos zu deiner Lieblingsmusik tanzen und schütteln und dabei alles um dich herum vergessen? Auch das kann Meditation sein.

Das Wichtigste: Bleib dran. Meditation ist keine kurzfristige Methode, die dir beim Entspannen, Einschlafen oder im Umgang mit Stress hilft. Damit du von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitierst, braucht es eine gewisse Regelmässigkeit. Meditieren ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Also lass dich nicht entmutigen, wenn es die ersten zwei, drei, zehn Male schwierig erscheint. 

Damit das gelingt, hier ein paar Tipps:

• Handy aus: am besten auch ausser Reichweite.
• Starte klein: Fünf Minuten reichen für den Anfang vollkommen.
• Nutze bestehende Zäsuren im Alltag: direkt nach dem Aufwachen, vor der Kaffeepause, nach dem Zähneputzen am Abend. Schaffe dir so kleine Anker im Tagesablauf, um deine kleine Meditationsroutine zu etablieren.
• Schaffe dir einen kleinen Wohlfühlort: Finde deinen Ort der Ruhe ohne Ablenkung. Wenn Meditationskissen, Kerze und Meditationsmusik Teil davon sind – gerne. Aber Stuhl, Teppich oder Decke, vielleicht gedimmtes Licht, sind ebenso gut.
• Nimm den Druck raus: Steigere dich langsam, was die Dauer angeht.
• Sei milde mit dir: Auch nach drei Monaten schaffst du fünf Minuten nur gerade mal so? Dann ist das so. Du machst das grossartig. Du wirst sehen, irgendwann fallen dir 15 Minuten nicht mehr schwer. Und ehe du dich versiehst, meditierst du eine Dreiviertelstunde.
• Jeder Versuch zählt. 
  

Fazit: Meditation kann jede*r!

Meditation ist eine unglaublich wirkungsvolle Praxis mit zahlreichen gesundheitlichen Benefits – von Stressabbau und erholsamem Schlaf bis hin zu besserem Umgang mit Ängsten, mehr Freude und Selbstliebe im Alltag. Dabei gibt es unterschiedlichste Stile. Es fällt dir schwer, die eine Form für dich zu finden? Mag sein. Musst du aber auch gar nicht. Vielleicht gehörst du zu denjenigen, für die eine Kombination aus einer kleinen Achtsamkeitsübung am Morgen, abends zehn Minuten Metta-Meditation vorm Einschlafen und einmal die Woche Kundalini in der Gruppe das Richtige sind. Du findest deinen Weg.

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Studien & Quellen