Brain Fog - So bekommst du wieder mehr Fokus
Brain Fog, auch bekannt als Gehirnnebel, ist ein Phänomen, das zahlreiche Frauen in den Wechseljahren betrifft. Man kann nicht richtig klar denken, vergisst ständig etwas, fühlt sich kognitiv neben der Spur. Erfahre, was du tun kannst.
Du sitzt am Schreibtisch und deine To-Do Liste ist lang. Doch anstatt fokussiert durchzustarten, benötigst du all deine Kraft, um überhaupt geradeaus zu denken. Dein Kopf fühlt sich an wie voller Watte, alles ist irgendwie dumpf und anstrengend.
Gehirnnebel ist kein medizinischer Begriff. Dennoch bezeichnet er einen mentalen Zustand, den knapp 60% aller Frauen in den Wechseljahren kennen. Die Ursache für Gehirnnebel, auch Brain Fog genannt, ist wie so oft: der Östrogenabfall – der auch das Gehirn beeinflusst. Brain Fog-Phasen können ein paar Stunden dauern, aber auch Tage, Wochen oder sogar Monate.
Lichtblick am Horizont: Mediziner der Rochester-Universität in New York fanden heraus, dass die Konzentrations- und Gedächtnisstörungen bei Frauen vor allem während Perimenopause und Menopause auftreten. Nach und nach stellt sich das Gehirn dann auf die niedrigeren Hormonwerte ein und die Beschwerden lösen sich wie Nebel wieder in Luft auf.
Brain Fog? Druck raus mit 5 Tipps
Leider hilft die gute Perspektive wenig, wenn der Kopf genau jetzt streikt und du dennoch in Job und Privatleben funktionieren musst. Zwanghaft zu versuchen, noch härter durchzuziehen, ist natürlich kontraproduktiv. Auch mit der grössten Selbstbeherrschung kannst du nicht stärker sein als dein eigenes Gehirn.
Nimm dir die folgenden 5 Punkte also wirklich zu Herzen, um dein Gehirn für die hormonellen Veränderungen bestmöglich zu stärken.
#1 Gute Ernährung bei Brain Fog
Wir können es nicht oft genug wiederholen: Deine Ernährung hat einen immensen Einfluss. Nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Gehirnleistung. Wenn du beispielsweise leere Kohlenhydrate oder Zucker isst, schiesst dein Insulinspiegel in die Höhe – und sinkt kurz darauf tief in den Keller.
So entsteht nicht nur schlechte Laune und der berühmte Heisshunger, sondern auch ein Leistungsabfall im Gehirn. Deshalb regelmässig, ausgewogen, zuckerarm, dafür aber nährstoffreich essen. So wird dein Gehirn über den Tag verteilt ausreichend mit Vitalstoffen versorgt und versinkt gar nicht erst im Nebel.
Auch zu wenig hochwertige Fette im Essen können deine mentale Leistung schwächen. Die Gehirnzellen sind zu 50-60 % aus Fett aufgebaut, 10-15 % davon aus der Omega 3 Fettsäure DHA. Gerade diese Omega 3s sind also extrem wichtig. Sie knüpfen die Verbindungen der Nervenzellen und helfen bei der Übertragung von Signalen im Gehirn. Auch die Ausschüttung verschiedener regulierender Botenstoffe ist ohne diese Omega-3-Fettsäure eingeschränkt. Bei Brain Fog ist es daher besonders wichtig, das Gehirn ausreichend mit DHA (Docosahexaensäure) zu versorgen. Diese findest du in fettreichen Kaltwasserfischen, Meeresfrüchten, Algen oder auch in XbyX Alles Omega.
#2 Trinke ausreichend
Manchmal kann der Grund für den Gehirnnebel so einfach sein: Wassermangel verursacht Konzentrationsprobleme und kann schon bei einer geringen Unterversorgung spürbare Folgen haben.
Unser Gehirn besteht zu 76 % aus Wasser. Dieses Level sollte immer gehalten werden, um optimale Gehirnleistung zu bringen. Schon bei einer minimalen Dehydrierung um 2 % reduzieren sich die kognitiven Fähigkeiten drastisch. Das fanden Forscher der Universität Barcelona heraus. Arbeitet das Gehirn gerade eh nicht auf Hochtouren, ist das Trinken daher doppelt wichtig.
Als grobe Faustregel gilt: 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind bei einer 60 Kilo schweren Frau ungefähr zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Belasten dich neben Brain Fog zusätzlich Nachtschweiss und Hitzewallungen, darf es auch gerne mehr sein.
#3 Stresslevel reduzieren
Generell gilt: Zu viel Stress ist für nichts und niemanden gut. Kurzzeitig kann Stress die geistige Leistung zwar fördern, damit wir schneller auf potenzielle Gefahren reagieren können. Bei zu hoher Dauerbelastung laufen sämtliche Gehirnfunktionen aber aus dem Ruder:
Im Hippocampus, dem Gehirnbereich, der unter anderem für Lernen und Erinnern zuständig ist, schrumpfen die Neuronen, was sich negativ aufs Gedächtnis auswirkt. Wir werden vergesslich und haben Schwierigkeiten, neue Dinge zu lernen.
Die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns, wird überstimuliert. Wir werden nervös und reizbar, immer mehr Erfahrungen und Erinnerungen werden so mit Angst und Gefahr verbunden. Die Angst (oder im Alltag häufig einfach das ständige "Gedankenkarussell") ist für das Gehirn so prominent, dass weniger Platz fürs klare, rationale Denken bleibt.
Durch Stress wird im Körper vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches die Entstehung freier Radikale begünstigt. Diese wiederum schädigen die Gehirnzellen.
Darum gilt: Versuche, besonders wenn du unter Brain Fog leidest, so viel Abstand zum Alltagsstress zu gewinnen wie möglich. Das ist natürlich leichter gesagt, als getan – da der Wattekopf zusätzlich stresst. Versuche trotzdem:
Dir Kurzentspannungen und kleine Auszeiten zu gönnen. Stärke deine eigene Resilienz.
Bekomme Schlafprobleme in den Griff, wenn du darunter leidest. Schlaftabletten sind dabei übrigens keine gute Lösung, da auch sie die Gehirnleistung beeinträchtigen können und bei langfristiger Einnahme die Schlaflosigkeit verstärken.
Baue kleine Achtsamkeitsübungen ein, wenn du gerade gar nicht klar denken kannst: Fokussiere dich für einen Moment nur auf deinen Körper, deine Atmung oder einen speziellen Sinn wie Hören, Sehen oder Riechen. Das schärft die Sinne für dich selbst.
#4 Ausreichend Bewegung
Manchmal fehlt die Zeit für regelmässiges Laufen oder ausreichende Sporteinheiten. Dies kann Brain Fog schnell verstärken, da dein Gehirn bei zu wenig körperlicher Bewegung nicht ausreichend durchblutet wird.
Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft versorgt die Gehirnzellen besser mit Sauerstoff und bringt sie wieder auf Zack. Wenn du also schon nicht zum Sport kommst, dann täglich wenigstens eine kleine Runde zu Fuss durch den Park oder bis zur übernächsten Busstation.
Untersuchungen zeigen, dass ungewohnte Bewegungen gegen Konzentrationsstörungen helfen können! Dazu muss du nicht gleich eine neue Sportart erlernen. Wirksam sind auch einfache Dinge wie ein Stück rückwärts zu laufen, auf einem Baumstamm zu balancieren oder die Zähne mit der anderen Hand als üblich zu putzen. Dies zwingt das Gehirn, neue „Verschaltungen“ der Nervenzellen zu bilden, um solche Aufgaben lösen zu können.
#5 Adaptogene bei Brain Fog
Adaptogene sind aktive Pflanzenstoffe mit unterschiedlichen Wirkungen. Manche beeinflussen den Körper unmittelbar und sorgen für ein Gleichgewicht zwischen Hypothalamus und Hypophyse in Gehirn und Nebennierenrinde. Andere stärken das Immun- und Nervensystem. Die in ihrer Wirkung am besten erforschten Adaptogene für das Gehirn sind:
Asiatischer Ginseng (Panax Ginseng): belebende Wirkung, fördert Konzentration, Gedächtnis, körperliche Ausdauer – enthalten in XbyX Klar Denken
Ginko fördert die Durchblutung im Gehirn und steigert so die Denkleistung
Igelstachelbart Pilz, auch Löwenmähnen Pilz (Hericium erinaceus) unterstützt Gedächtnisfunktion und Gehirngesundheit – auch enthalten in XbyX Klar Denken
Schisandra (Schisandra chinensis) Beere steigert Ausdauer, geistige Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit – enthalten in XbyX Phyto Power
Adaptogene gibt es als pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform oder als Pulver. Es sind natürlich keine Wundermittel, die einmal "eingeworfen", einen anschliessend sofort mit freiem Kopf durchstarten lassen. Jedoch unterstützen sie Kopf und Körper sanft darin, das natürliche Gleichgewicht zurück zu erlangen und den Gehirnnebel so minimal wie möglich zu halten.
Studien & Quellen
- Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults. Front. Aging Neurosci., 2010
- Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr., 2012 Apr;31
- Das weibliche Gehirn. Länger leben, besser schlafen, Demenz vorbeugen - wie Frauen gesund bleiben. Dr. Lisa Mosconi. Rowohlt Buchverlag, 2020
