Gewichtszunahme durch Stress?

Stress löst nicht nur in der Menopause, sondern generell im Leben Ungleichgewichte und langfristig auch Krankheiten aus. Doch gerade in den Wechseljahren, wenn die Hormone verrücktspielen und wir dünnhäutiger sind als früher, spielt Stress eine massgebliche Rolle: Er verstärkt Symptome und die hormonellen Dysbalancen und kann das Gewicht erheblich in die Höhe treiben. In unserem Artikel Stress und die Wechseljahre erfährst du ausführlich alles über die Zusammenhänge. Aber was hat die mentale Überforderung mit unserem Hüftgold zu tun? In diesem Artikel erfährst du, warum Stress dick macht und was du dagegen tun kannst.

Wieso macht Stress eigentlich dick?

Wenn wir unter Stress stehen, steigt der Cortisolspiegel im Körper an. Hierbei handelt es sich um ein Stresshormon, das im Akutfall durchaus wichtige Funktionen erfüllt. So stellt es uns etwa in der Stresssituation genug Energie zur Verfügung, um diese zu meistern. Befinden wir uns jedoch im Dauerstress und unternehmen nichts, um den Stress abzubauen, ist der Körper einer permanenten Überdosierung von Cortisol ausgesetzt. Und da Cortisol auch ein wichtiger Appetitanreger ist, verleitet es uns dazu, mehr zu essen.

Das ist die Kurzfassung. Aber schauen wir uns doch mal genauer an, warum Stress so oft zur Gewichtszunahme führt.

#1 Blutzucker Achterbahn

Dein „Energie-Alarm-Hormon” Cortisol sorgt dafür, dass schnell Zucker ins Blut gelangt, damit du sofort startklar bist. Danach fällt der Blutzucker aber oft rasant wieder ab. Genau dann meldet sich dein Körper mit Appetit zurück: „Hey, bitte Nachschub – und zwar schnell!“ Schnelle Energie liefert in erster Linie Zucker, also schnelle Kohlenhydrate. Diese wiederum erhöhen in der Menge dein Gewicht. 

#2 Wohlfühlessen

Vielleicht hast du schon mal den Begriff „Wohlfühlessen“ oder auch „Komfort-Essen“ gehört. Wir essen, damit wir uns besser fühlen. Und nicht wie es eigentlich richtig wäre, um den Hunger zu stillen oder dem Körper wichtige Nährstoffe zu geben. Mit „Wohlfühlessen“ kompensieren wir Ungleichgewichte. Man spricht hier auch vom emotionalen Essen. Und seien wir ehrlich, nach Grünkohl-Linsen-Paprika Gemüsepfanne gelüstet es uns meist eher nicht, wenn wir uns nach „Komfort-Essen“ sehnen. Wir greifen dann eher zu dem, was reich an Zucker und Fett ist: Pizza, Chips oder Schokoeis. 

#3 Stress: Gewichtszunahme am Bauch

Cortisol steigert aber nicht nur unseren Appetit. Es sorgt auch für eine verstärkte Einlagerung von Fett im Bauchbereich. Und dabei ist das Bauchfett ein ganz eigener Stressfaktor für den Körper – es setzt nämlich Stoffe frei, die die Entstehung von Entzündungen fördern. Noch dazu ist das Bauchfett hormonaktiv. Dadurch kann es zum Beispiel eine Östrogendominanz begünstigen oder eine bereits bestehende Östrogendominanz verstärken. Diese kann dann wiederum durch Wassereinlagerungen zusätzlich zu einer Gewichtszunahme führen.

#4 Stress verlangsamt den Stoffwechsel

Als wäre das alles bislang nicht nervig genug, scheint sich unter Stress auch noch unser Stoffwechsel zu verlangsamen. Eine Studie untersuchte die Stoffwechselrate von Frauen, die am Vortag ein oder mehreren Stressfaktoren ausgesetzt waren. Die gestressten Frauen verbrannten ganze 104 Kalorien pro Tag weniger. Klingt zunächst gar nicht so viel. Aber auf ein Jahr gerechnet liegt der Unterschied zu den nicht gestressten Frauen bei 6 kg mehr Gewicht.

#4 Stress beeinflusst dein Sättigungshormon

Cortisol funkt auch bei deinen Appetithormonen mit: Es pusht das Hormon Ghrelin, das dir signalisiert „Iss mehr!“, und bremst gleichzeitig Leptin, das normalerweise für Sättigung sorgt. Die Folge: Du fühlst dich weniger satt und hast schneller wieder Lust auf etwas – am liebsten auf Snacks, die schnell Energie liefern.

Gewichtszunahme durch Stress: Das kannst du tun!

Externe Stressfaktoren können wir nicht immer beeinflussen. Umso wichtiger ist es, dass wir für uns einen Ausgleich finden. Mögliche Stressventile sind beispielsweise:

• 20–30 Minuten Sport täglich
• Entspannungsübungen wie Tiefenatmung oder Autogenes Training
• Spaziergänge an der frischen Luft
• Meditation
• Ruhe und geruhsamer Schlaf

Schon kurze Momente helfen: In unserem Artikel "Beste Atemtechnik bei Stress und Panik" verraten wir dir, wie du in nur 5 Minuten ganz easy Stress abbauen kannst. Wichtig ist auch: Lerne öfter mal NEIN zu sagen und streiche das eine oder andere Ding von der übervollen To-Do-Liste. 

Beherzige auch unbedingt die folgenden vier Tipps:

#1 Ernährung bei Stress

Eigentlich ist es klar: regelmässige Mahlzeiten, bewusst essen, nicht schlingen und nur bei echtem Hunger essen. Und auch mit dem, was du konkret zu dir nimmst, kannst du deine Stressproblematik verschlimmern oder verbessern.

Lebensmittel, die Stress auslösen  

Ungesundes Essen kann weiteren Stress im Körper auslösen und vorhandene Stresssymptome verstärken. Echte Stressfaktoren für unseren Körper sind Nahrungsmittel, die die Entstehung von Entzündungen fördern. Dazu gehören vorwiegend verarbeitete Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Zucker und Transfetten. Auch Schweinefleisch und Weizen enthalten entzündungsfördernde Inhaltsstoffe. Auf Alkohol solltest du ebenfalls verzichten.

Lebensmittel, die Stress reduzieren

Bevorzuge dagegen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Das sind Lebensmittel, die Zucker langsamer freisetzen. Der Blutzucker steigt somit langsamer an und damit nimmt auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ab. Das steht nämlich in enger Verbindung mit unserem Blutzuckerspiegel.

Favoriten mit einem niedrigen Glyx sind Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, pflanzliche Proteine vor allem aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen, viele Gemüsesorten und Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Schwarze Johannisbeeren, aber auch Nüsse und Samen.

Einige Nahrungsmittel enthalten auch entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Entzündungshemmende Lebensmittel.

#2 Stressbedingten Nährstoffmangel ausgleichen

Bei Stress hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, darunter vor allem Vitamine und Mineralien. Das ist ein wenig so, wie wenn wir mit dem Auto permanent 200 fahren: Wir verbrauchen nicht nur mehr Sprit. Auch das Motoröl geht schneller zur Neige, Reifen und Material nutzen sich schneller ab. Das Auto benötigt deutlich mehr Pflege.

Übertragen auf den Körper: Bei Stress steigt vor allem sein Bedarf an Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C und Vitamin E.

Magnesium das Entspannungs-Mineral

Dem Mineral Magnesium kommt eine ganz besondere Rolle bei der Stressbewältigung zu. Magnesium ist quasi dein Must-Have Entspannungs-Mineral. Das gilt generell, aber ganz besonders in den Wechseljahren. Es hilft dir bei der Entspannung, unterstützt einen gesunden Schlaf und ebenso den Energiestoffwechsel. In Phasen, in denen wir besonders viel Stress haben, schlecht schlafen und intensiv Sport treiben, hat unser Körper einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Nüsse und Samen wie beispielsweise Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse, aber ebenso dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen und Bohnen und – natürlich in Massen – auch die dunkle Schokolade. In dem Magnesiumkomplex XbyX Lass Locker stecken gleich mehrere organische Magnesiumformen. Es gibt den Komplex in zwei Geschmacksrichtungen und als Kapseln.

Omega 3s bei Stress

Nicht zu vergessen ist die Rolle der Omega 3 Fette bei Stress. Omega 3 Fette wirken entzündungshemmend und haben positive Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit. Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in Algen und Fisch vorkommen, reduzieren die Symptome von Stress und nehmen positiven Einfluss auf den Spiegel unserer Stresshormone. Omega 3s unterstützen gesunde Insulinspiegel und Cholesterinwerte. Ein Thunfisch-Vollkorn-Sandwich oder ein Mittagessen aus Lachs, Brokkoli und Vollkornreis ist somit ein perfekter Stresssenker. 

Als optimal gilt der Verzehr von zwei oder mehr Portionen fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele pro Woche. Wer aus ethischen, ökologischen oder auch aus Geschmacksgründen nicht so oft zu Fisch greifen möchte, kann mit Omega Präparaten aus Algenöl wie XbyX Alles Omega ergänzen. 

#3 Entspannung dank Grünem Tee

Trink öfter mal eine gute Tasse Tee! Tea-Time ist ein guter Stresslöser. Greife hier am besten zu Grünem Tee. Im Gegensatz zu Kaffee liefert Grüner Tee weniger als die Hälfte des Koffeins, enthält viele gesunde Antioxidantien und Theanin. Theanin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Theanin befindet sich auch im XbyX Pflanzenextrakt Ganz Gelassen.

#4 Stressausgleich mit Adaptogen

Werfen wir noch einen Blick auf die Wirkung adaptogener Pflanzen bei Stress. Sie können all die anderen Anti-Stress-Strategien von Sport, Ernährung, bis zu Atemübungen, Ruhe und Mediation natürlich nicht ersetzen, aber sie in jedem Fall sinnvoll ergänzen.

Wie machen die Adaptogene das? 

Adaptogene haben eine regulierende Wirkung. Sie können die Widerstandsfähigkeit und die Stressresistenz deines Körpers fördern und seine Anpassung an Stress unterstützen. Zu den Adaptogene zählen unter anderem:

• Ginseng (z.B. in XbyX Klar Denken)
• Ashwagandha (z.B. in XbyX Ganz Gelassen)
• Cordyceps (z.B. in XbyX Phyto Power)
• Maca (z.B. in XbyX Volle Lust)
• Süssholzwurzel
• Rhodiola rosea
• Schisandra (z.B. in XbyX Phyto Power)

Man kann Adaptogene für einige Tage oder Wochen verwenden, um den Körper in besonders stressigen und arbeitsreichen Zeiten zu unterstützen. Oder aber regelmässig, um mit dem ganz normalen Alltagschaos besser umzugehen. Bei dauerhafter Einnahme gewöhnt sich der Körper manchmal an das Adaptogen. Deshalb kann es Sinn machen, zwischendurch eine Pause zu machen oder den Wirkstoff zu wechseln.

Fazit: Ja, Stress kann dick machen!

Es ist also kein Mythos, dass Stress dick macht. Insbesondere das Hormon Cortisol sorgt für unerwünschte Fetteinlagerungen. Aber wir haben auch gute Nachrichten: Wenn du die Tipps aus diesem Artikel berücksichtigst und dich langfristig selbst wichtig nimmst, schmelzen auch die stressbedingten Pfunde wieder.

Studien & Quellen