Was esse ich nach dem Sport?
Wie schon beim Abnehmen so gilt auch bei der Ernährung nach dem Sport: Weniger ist nicht unbedingt mehr. Wer sportelt - egal ob Kraftsport, Yoga, Joggen oder anderes - der muss auch ordentlich essen. Wir verraten, was idealerweise nach dem Sport auf dem Teller landen sollte!
Natürlich variiert die geeignete Kalorienmenge je nach Intensität, Dauer und Sportart. Ebenso ist sie je nach ganz persönlichem Energiebedarf unterschiedlich. Deswegen geben wir auch keine allgemeingültigen Empfehlungen zu Mengen oder Kalorien: Die passt ihr am besten individuell für euch an. Aber wir haben grobe Richtlinien und konkrete Rezeptideen für ausgewogene Mahlzeiten nach dem Sport zusammen gestellt!
REGEL NR 1: NACH DEM SPORT ETWAS ESSEN
Enthalten wir dem Körper Energie zur Regeneration vor, versetzen wir ihn in einen katabolen Zustand, der die Regeneration verzögert, den Stoffwechsel dämpft und die Fettspeicherung erhöht. Denn der Körper befürchtet, dass er sich in einem Zustand der Hungersnot befindet.
Es fehlt dann an wertvollen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Proteinen, Fetten - also all dem, was der Körper für die Regeneration und den Aufbau wertvoller, fettverbrennender Muskulatur benötigt. Also bitte, esst nach dem Sport etwas!
REGEL NR 2: DAS HILFT NACH DEM SPORT NICHT
Esst möglichst keine stark verarbeiteten Lebensmittel, sondern bereitet euer Essen lieber frisch und selber zu. Keine Zeit gilt übrigens nicht ;) Ein fixes Müsli aus Haferflocken, Joghurt & Heidelbeeren bekommt ihr garantiert immer hin!
Auch spezielle “Sportlerinnen-Ernährung” wie hochkalorische Getränke oder Riegel benötigt ihr nicht. Es sei denn ihr trainiert und absolviert Triathlon-Wettkämpfe, Ultra-Marathons oder andere extreme Distanzen. Hände weg auch vom schnellen Schoko-Riegel oder Keks - leere Kalorien ohne Nährstoffe benötigt der Körper jetzt definitiv nicht!
REGEL NR 3: IDEALER NÄHRSTOFF-MIX NACH DEM SPORT
Das Grundkonzept für die idealen Mahlzeiten und Nährstoffe nach dem Sport ist, egal zu welcher Tageszeit, immer gleich und folgt diesen Prinzipien:
- Ein Gericht, das zur Hälfte aus Gemüse & Obst, zu einem Viertel aus Proteinen und zu einem Viertel aus guten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten (kein Weissmehl) besteht.
- Genügend (pflanzliche) Proteine: Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - wer viel Sport macht - sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport - dem werden eher 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht oder mehr (je nach Intensität) empfohlen
- Abwechslungsreich an Obst und Gemüse satt essen
- Komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate - das sind z.B. Haferflocken, um die Glykogenspeicher aufzufüllen (die Form, in der Glukose in Leber und Muskeln gespeichert wird) .
- Fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir & Co für den Darm & Immunsystem
- Fette gehören natürlich in kleinen Mengen dazu - das kann die 1/2 Avocado sein, die Handvoll Nüsse oder Mandeln, der Schuss Olivenöl in der Gemüsepfanne oder der Löffel Omega 3 Öl im Müsli.
UNSERE LIEBLINGS "NACH DEM SPORT" REZEPTE ZUM AUSPROBIEREN
1. FRÜHSTÜCKS-REZEPT NACH DEM MORGENSPORT
Der morgendliche Sport ist erledigt, jetzt gilt es die Energiespeicher für den Tag gut aufzufüllen. Beste Optionen sind je nach Laune und Geschmackspräferenz: Müsli, Porridge, Smoothie, Smoothie Bowls.
Protein Schoko-Zimt Zauber
Für den kleineren Hunger ist ein einfacher Protein Superfood Shake perfekt. Dazu braucht ihr:
- 2 gestrichene EL XbyX Energie
- 300ml ungesüsster Soja- oder Haferdrink
- 1 gestrichener TL Rohkakao
- 1 Prise Zimt
Wer statt Kakao einen Koffein-Kick bevorzugt, gibt statt Rohkakao & Zimt einen Espresso dazu!
2. IDEEN FÜR TAGSÜBER ODER DEN FRÜHEN ABEND
Auch tagsüber oder am frühen Abend sollten Muskelaufbau und Regeneration gefördert werden, jedoch ohne den Körper unnötig zu belasten.
Gemüsepfanne mit Feta & Kernen
Belugalinsen (50 g) und Quinoa (50g) nach Verpackungsanleitung zubereiten (Einweichen / Kochen). Zwiebeln klein schneiden, in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten, sehr klein geschnittenes Gemüse zugeben (rote Paprika, Brokkoli, Zucchini, Champignons, Tiefkühl-Erbsen, Karotten - oder was das Herz begehrt - insgesamt ca. 250 g - oder einfacher: die Hälfte des Tellers) und alles unter Rühren andünsten. Abschliessend würzen: Salz, Pfeffer, Paprika, Chili - wer es scharf mag, gibt Ingwerpulver dazu).
Ist das Gemüse gar, ½ Handvoll Kürbiskerne und eine kleine Handvoll zerbröselten Fetakäse drüber geben. Kurz unterrühren bis der Feta leicht schmilzt. Die vorgekochten Beluga Linsen und den Quinoa dazugeben (nur kurz erwärmen, da beides ja vorgekocht ist). Ggf. mit Tiefkühl oder frischer Petersilie garnieren und geniessen!
Statt dem Fetakäse: Tempeh - fermentierte Bohnen aus Schwarzen Bohnen, Soja oder Lupine. Einfach in kleine Würfel schneiden und statt dem Fetakäse dazugeben!
3. NACH-DEM-SPORT-SNACKS AM SPÄTEN ABEND
Wer spät abends noch Sport macht, sollte danach nur noch etwas leichtes essen, um die circa 2 Stunden Essenspause für einen geruhsamen Schlaf einzuhalten.
XbyX Shake Muskelpower
- 3 EL Energie
- 200 ml Pflanzenmilch ohne Zucker (Soja oder Hafer)
- 2 EL Naturjoghurt
- 50 ml dunkler Direktsaft (Sauerkirsche, Heidelbeere, Aronia oder schwarze Johannisbeere)
- 1 Portion XbyX Lass Locker Magnesium
Alles in einen Shaker - erst die Flüssigkeit, dann das Pulver! -) und gut shaken.
Hüttenkäse Snack: Süss oder herzhaft
Hüttenkäse ist absolut ideal! Proteine sind unser muskelaufbauender Makronährstoff und können, während wir uns zur Nachtruhe begeben, dem Körper bei der Reparatur unserer Zellen helfen und gleichzeitig den Appetit zügeln. Den Geschmack des Hüttenkäses kannst du unter anderem mit Kräutern, Gewürzen, Meerrettich, klein geschnittenem Gemüse oder Tomatenmark variieren.
Oder für die “Süssen”: ½ TL Zimt, 1 TL Rohkakao, geriebener Apfel - die Möglichkeiten sind endlos!
STUDIEN & QUELLEN
- Peak - Performance für Frauen, Dr. Stacy T. Sims, 2021
- Nail Your Golden Recovery Window for Optimum Health and Performance, Dr. Stacy Sims Blog, Nov 2021
