Protein-Hype: Ob du alles wirklich brauchst und worauf es ankommt

Protein-Hype: Ob du alles wirklich brauchst und worauf es ankommt

Neulich im Supermarkt: extra proteinreiche Pasta. Daneben Protein-Pudding, Protein-Müsli, Protein-Riegel, sogar Protein-Eis. „High Protein" steht inzwischen auf fast allem – und plötzlich entsteht das Gefühl, dass normale Lebensmittel wie Quark, Joghurt oder Stangenkäse nicht mehr gut genug sind. Es ist absolut verständlich, dass du  verunsichert bist. So ein Aufdruck suggeriert ja: gesünder, besser, genau das Richtige für dich.

Dass Protein gerade ab 40 wichtig wird, hast du wahrscheinlich schon hundertmal gehört. Ab der Perimenopause verwertet der Körper Eiweiss schlechter, gleichzeitig verschwinden einige schützende Effekte durch das sinkende Östrogen. Heisst: Wir brauchen mehr und besseres Protein, um dieselbe Muskel- und Knochenmasse zu erhalten, unseren Blutzucker stabil zu halten, erfolgreich abzunehmen, gut zu schlafen – und damit fit und gesund alt zu werden. Wie viel genau, rechnest du in zwei Minuten mit unserem Proteinrechner aus, und die ganze Theorie dahinter steht in unserem grossen Protein-Guide.

Hier genau beginnt die Verunsicherung: Zwischen dem echten Bedarf und „High Protein" Aufschriften auf der Verpackung.

Damit du in Zukunft klar unterscheiden kannst, was dein Körper wirklich braucht und was nur  Marketing ist, klären wir hier auf: Was bringt der “High Protein” Hype wirklich? Welche High-Protein-Produkte kannst du getrost im Regal stehen lassen? Worauf solltest du bei Proteinpulvern achten?

Proteine für Frauen

Es ist gar nicht immer so leicht, auf gesunde Art ausreichend Proteine zu essen. Besonders, wenn man Wert auf pflanzliche Ernährung legt. Mit unseren Protein-Heldinnen kannst du deinen Eiweissbedarf einfach decken. Lecker, abwechslungsreich und absolut alltagstauglich. Entdecke die Vielfalt – auch als Probierpaket.

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Da steht „High Protein“ – das ist doch dann gesünder, oder?

Wie so oft im Leben, gibt es mehr als schwarz oder weiss. Das heisst: Natürlich ist eine proteinhaltige Ernährung – ca. 30% deiner Makronährstoffe bzw. ca. ¼ des Teller – generell gut. Doch ein „proteinreich" vorne auf der Packung heisst nicht zwingend, dass auch wirklich richtig viele Proteine drin sind. Gemäss EU-Health-Claims-Verordnung bedeutet „High Protein“ lediglich, dass mindestens 20 Prozent der gesamten Kalorien aus Protein stammen müssen. Über die Qualität des Lebensmittels sagt dieser Aufdruck nichts.

Diese 20 Prozent beziehen sich auf den Anteil an den Kalorien, nicht auf die tatsächliche Menge Eiweiss. Hier entsteht häufig die Verwirrung. Ein kalorienarmes Produkt darf deshalb gross „High Protein" tragen und trotzdem überraschend wenig Protein pro 100 g enthalten:

Ein Protein-Pudding mit 5 g Eiweiss pro 100 g bringt dir sogar deutlich weniger als ein ganz normaler Magerquark mit rund 12 g – nur kostet er oft das Doppelte. Und der Magerquark trägt gar kein Werbelabel.

Die einzige Zahl, die wirklich zählt, steht in der Nährwerttabelle des Produkts. Dreh die Packung um und schau dort auf „Eiweiss pro 100 g“. Daran erkennst du, wie viel tatsächlich drin ist. Dazu kommt: Im Protein-Pudding, im Riegel oder im Eis stecken oft Süssstoffe wie Sucralose und Acesulfam-K, künstliche Aromen sowie Emulgatoren. Meist handelt es sich um ein stark verarbeitetes, nicht sonderlich gesundes Lebensmittel mit Protein-„Stempel" – nicht das, was deine Muskelgesundheit wirklich weiterbringt.

Unser Tipp: Je aggressiver ein Produkt als „High Protein“ beworben wird, desto genauer solltest du die Zutatenliste und die Nährwerte checken. 

Für eine Top-Körperzusammensetzung, sprich mehr Muskeln und weniger Bauchfett, zählt ohnehin etwas anderes: was du über den Tag insgesamt isst, und ob du deine Muskeln forderst. Naturbelassene Lebensmittel und Krafttraining verändern deinen Körper, nicht der neueste Protein-Snack im Kühlregal.

Das heisst nicht, dass du nie zu einem extra “Protein-Produkt" greifen darfst. Ein guter Protein-Riegel für unterwegs ist total in Ordnung. Nur ist er eher wie ein Topping, nicht die Grundlage. Ein gesundes Ernährungsfundament sieht erfreulich unspektakulär aus: etwa 30 g Protein pro Hauptmahlzeit, kombiniert mit reichlich buntem Gemüse und gesunden Ballaststoffen, über drei bis vier Mahlzeiten am Tag verteilt.

30 Gramm klingt nach viel, steckt aber in ganz alltäglichen Portionen. Zum Beispiel in:

• 250 g Magerquark
  
• 125 g Hühnerbrustfilet
  
• 4 Eiern (Grösse M)
  
• 330 g gekochten roten Linsen
  
• 190 g Tofu

Wer sich mit einer proteinreichen Ernährung beschäftigt, stolpert früher oder später über Proteinpulver. Wie sieht es mit Proteinpulvern aus? Sind das hochverarbeitete Lebensmittel? Benötige ich überhaupt Proteinpulver? Wie kann ich sie sinnvoll im Alltag einsetzen und worauf soll ich bei der Auswahl achten?

Brauchst du überhaupt Proteinpulver?

Proteinpulver sind deklariert als Lebensmittel, du brauchst sie natürlich nicht zwingend. Ein Proteinpulver ist kein Wundermittel, sondern „nur“ ein praktisches Werkzeug. Es bewirkt für deine Muskeln ungefähr dasselbe wie ein Stück Hähnchen, eine Portion Linsen oder eine Schüssel Quark.

Ein Proteinpulver kann dafür sorgen, dass es mit „Ich sollte genug Eiweiss essen ...“, selbst an chaotischen Tagen, klappt. Das kennen alle, die häufig unterwegs sind: Nicht immer bieten Hotels, Restaurants, Bahn oder Tankstellen proteinreiche Optionen. Proteinpulver schliessen die Lücke zwischen dem, was du brauchst, und dem, was du im Alltag manchmal nicht schaffst: Schnell angerührt, mitgenommen oder ins Müsli gekippt. Ideal auch, wenn du vor dem Sport oder morgens deinen Körper mit eiweissreicher Energie versorgen möchtest, aber nicht viel runterbekommst oder keinen Hunger spürst.

Wer seinen individuellen Proteinbedarf gut über echtes Essen deckt, benötigt kein Pulver. Wer es nicht immer schafft, für die ist ein qualitativ hochwertiges Pulver eine echte Hilfe.

XbyX Protein Quelle

Ein veganes Pulver aus Favabohne, Reis und Kichererbse mit etwa 25 g Protein pro Portion und komplettem Aminosäureprofil. Cremig im Geschmack, ohne Zucker- oder Süssstoffzusatz, sanft zum Bauch.

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Ich esse doch genug Eiweiss – wirklich?

Selbst von erfahrenen Fachleuten wie Ernährungswissenschaftlern hört man häufig, dass es überhaupt kein Problem ist, auf die empfohlenen Eiweissmengen zu kommen. Ein Stück weit stimmt das sogar. Im Schnitt kommen Frauen in Deutschland auf rund 60 Gramm Protein am Tag und erreichen damit den offiziellen DGE-Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.

Dieser Wert ist jedoch nur das Minimum, um keinen Mangel zu bekommen. Er ist keine ausreichende Empfehlung für kräftige Muskeln, stabile Knochen und den Stoffwechsel ab 40 aufwärts. Genau hier hat sich die Wissenschaft in letzter Zeit endlich weiterbewegt: Sie schaut nicht mehr nur auf das notwendige Minimum, sondern auf den idealen Wert für langfristige Gesundheit bis ins Alter.

Weil der weibliche Körper ab der Perimenopause Protein schlechter verwertet – die sogenannte anabole Resistenz –, legen neuere Studien deutlich höhere Eiweissmengen nahe: je nach Aktivität etwa 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm. Konkret bedeutet das für eine Frau mit 70 Kilo, dass die 60 Gramm aus dem Durchschnitt weit unter dem liegen, was ihre Muskeln jetzt tatsächlich bräuchten.

Dazu kommt das Problem von Durchschnittswerten: Viele Frauen liegen darunter, nicht darüber. Und das meiste Eiweiss landet abends auf dem Teller, während das Frühstück oft fast proteinfrei bleibt – dabei kann der Körper die Eiweissbausteine nicht speichern und benötigt sie als Bausubstanz über den Tag verteilt. Falls morgens die Zeit oder der Appetit fehlt, ist genau das der Moment, in dem ein Proteinpulver die Lücke gut schliessen kann.

Mythen rund um Eiweiss – ist Eiweiss ungesund oder schädlich?

Rund um Eiweiss bzw. Proteinen kursieren viele Mythen. Vier davon halten sich besonders hartnäckig, aber keiner davon hält der aktuellen Wissenschaft stand.

„Protein schadet den Nieren." Bei gesunden Nieren nicht. Eine Meta-Analyse mit 28 Studien und über 1.300 Teilnehmenden zeigte: Eine höhere Proteinzufuhr verändert die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht nachteilig. Der einzige wichtige Vorbehalt: Wenn bei dir eine Nierenerkrankung bekannt ist, gehört die Proteinmenge in ärztliche Hände – dann gelten andere Regeln.

„Davon werde ich muskulös und breit." Protein ist ein Teil (=Makronährstoff) unserer Nahrung, kein Medikament. Sichtbare Muskelberge entstehen aus jahrelangem hartem Training, nicht aus einem Löffel Pulver. Eine ausreichende Proteinversorgung, gut über die drei täglichen Mahlzeiten verteilt, hilft dem Körper, sich zu erholen, Haare, Haut und Nägel zu versorgen. Ein kräftiger, strammer Muskelprotz wird man allein davon (leider) noch nicht.

„Mein Bauch verträgt das nicht." Oft ist nicht das Protein das Problem, sondern das, was sonst noch drinsteckt. Bei manchen ist es Laktose (Milchzucker) – dafür gibt es ja Alternativen. Bei vielen sind es bestimmte Süssungsmittel, etwa Zuckeralkohole (Endung „-it", wie Maltit oder Sorbit) oder zugesetzte Verdickungsmittel. Wechselst du zu einem schlichten, puren Pulver mit einer kurzen, klaren Zutatenliste, verschwindet das Ziepen im Bauch häufig von allein. Viele empfinden eine zucker- und süssstofffreie Variante hier als angenehmer.

Kann man zu viel Protein essen, sie quasi „überdosieren“? Gefährlich wird es bei gesunden Menschen nicht, aber irgendwann bringt mehr schlichtweg nicht mehr. Für den Muskelaufbau ist jenseits von rund 2,2 Gramm kaum noch ein Effekt messbar. Was darüber liegt, baut dein Körper einfach ab und scheidet den Rest aus. Die individuell richtige Proteinmenge, gut über den Tag verteilt, schlägt die eine grosse Portion.

Es gibt auch kaum eine Frau, die es schafft, ein 400 g Steak zu verputzen oder riesige Bohnenberge in sich reinzuschaufeln. Einem Überessen schiebt meist schon der natürlich sättigende Effekt des Eiweisses einen Riegel vor.

Und Muskeln wachsen von Eiweiss allein ohnehin nicht – dazu benötigt es konsequentes Krafttraining, mindestens 2–3 mal pro Woche.

Denk an den ganzen Teller

Wenn dir also das nächste Mal „High Protein" auf der Pasta im Supermarktregal entgegenspringt, weisst du: Die proteinreiche Pasta allein baut keine Muskeln auf. Es kommt auf deinen gesamten Teller an. Der lässt sich ganz einfach zusammenstellen: zur Hälfte Gemüse, ein Viertel gute Kohlenhydrate, ein Viertel Protein. Statt eines grossen Bergs Nudeln also lieber eine kleinere Portion Pasta und dafür eine üppige Bolognese aus Tomaten und roten Linsen, die Eiweiss und Ballaststoffe gleichermassen mitbringt. So wird aus „proteinreicher Pasta" eine Mahlzeit, die lang anhaltend und blutzuckerfreundlich sättigt.

Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese

Für 2 Portionen · ca. 28 g Protein pro Portion · aus unserem Buch „Figur in Balance"

Zutaten:

• 1 rote Paprika
• 100 g Champignons
• 2 Möhren
• 1 Stange Lauch
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 4 mittelgrosse Tomaten
• 1 EL Olivenöl
• je 1 TL getrockneter Oregano und Basilikum
• 1 EL Tomatenmark
• 700 ml Gemüsebrühe
• 250 g passierte Tomaten
• 60 g rote Linsen
• 100 g Vollkornspaghetti
• Salz, Pfeffer
• 1 Spritzer Aceto balsamico
• 4 EL körniger Frischkäse
• 1 Handvoll Basilikum.

Zubereitung:

1. Paprika, Champignons, Möhren, Lauch, Zwiebel, Knoblauch und Tomaten putzen und klein schneiden bzw. raspeln.
   
2. Olivenöl in einer grossen Pfanne erhitzen. Lauch, Zwiebel und Knoblauch andünsten, Oregano und Basilikum einstreuen, Tomatenmark kurz mitrösten. Paprika, Champignons und Möhren zugeben und 2–3 Min. anrösten.
   
3. Mit Brühe und passierten Tomaten ablöschen, frische Tomaten zugeben. Rote Linsen abbrausen und zugeben. Aufkochen und mit Deckel ca. 20 Min. köcheln lassen.
   
4. Vollkornspaghetti nach Packungsanweisung kochen.
   
5. Bolognese mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken.
   
6. Mit den Spaghetti anrichten, körnigen Frischkäse daraufsetzen und mit Basilikum garnieren.
   

Extra-Protein-Tipp: Wer noch mehr Protein möchte, gibt eine Handvoll Sojaschnetzel mit in die Sosse.

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Studien & Quellen