Brokkoli Reis Räuchertofu Pfanne
Endlich Feierabend. Wird auch Zeit, denn der Hunger ist riesig. Also ab nach Hause und erstmal eine TK-Pizza in den Ofen schieben. Halt - wir haben eine genauso schnelle, aber viel schmackhaftere und vor allem gesündere Alternative für dich.
Gesundes Frühstück mit ausreichend Protein? Check. Zum Mittag ein bunter und vitalstoffreicher Salat? Passt. Aber dann kommt der (Feier)Abend. Der Magen hängt schon in den Kniekehlen und die Lust zum Kochen ist nach dem Tag auch nicht mehr so wirklich da. Also werden alle guten Vorsätze über Bord geworfen und fast schon automatisch öffnen die Hände den Tiefkühlschrank und schieben die Pizza in den Ofen. Und dann nagt meist doch das schlechte Gewissen an einem.
Kennst du? Dann haben wir genau das richtige Rezept für dich. Diese Brokkoli Reis Räuchertofu Pfanne steht in 20 Minuten auf dem Tisch. Schneller ist die Pizza auch kaum fertig. Und das Beste: Nach dem Essen reibst du satt und zufrieden deinen Bauch, denn du weisst, dass du deinem Körper mit dieser Mahlzeit alles gegeben hast, was er nach so einem Tag braucht.
Warum ist dieses Rezept gut für dich?
Kreuzblütler wie Brokkoli sind perfekt für die Wechseljahre. Die enthaltenen „Indole“ wie beispielsweise DIM tragen zur Regulierung des Östrogenspiegels bei und fördern so gesundes Hormongleichgewicht.
Die Vollkornversion des weissen Reises schmeckt nicht nur angenehm nussig, sie enthält auch viele Vitamine und Nährstoffe, die dem weissen Reis fehlen. Dank des hohen Ballaststoffgehalts bleibst du lange satt und deine guten Darmbakterien bekommen ordentlich Futter.
Tofu ist eine phantastische pflanzliche Eiweissquelle: Neben reichlich Protein enthält er ausserdem mehrfach gesättigte Fettsäuren, Eisen und andere Mineralstoffe sowie wertvolle B-Vitamine.
Zutaten
Für 1 Portion:
| 100 g | Kidneybohnen (aus der Dose, abgetropft) |
| 150 g | Brokkoli |
| 100 g | braune Champignons |
| 25 g | Rucola |
| 100 g | Räuchertofu |
| 50 g | gekochter Vollkornreis |
| 50 ml | Gemüsebrühe |
| 1 kleine | Schalotte |
| 1 | Knoblauchzehe |
| ½ | Zitrone (Saft) |
| frisch geriebener Ingwer | |
| Salz und Pfeffer |
Zubereitung
- Schalotte und Knoblauch klein hacken, in einer Pfanne mit Olivenöl kurz anbraten.
- Den klein geschnittenen Brokkoli und in Würfel geschnittenen Räuchertofu dazugeben und ca. 5 Minuten garen.
- Dann die in Scheiben geschnittene Champignons dazu geben sowie die abgetropften und gut mit kaltem Wasser abgespülten Kidneybohnen. Weitere 5 Minuten auf kleiner Pfanne köcheln lassen.
- Gib nun noch den frischen geriebenen Ingwer und die Gemüsebrühe dazu und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
- In eine Schale geben, den klein gezupften Rucola darunter heben und den gekochten Vollkornreis dazu servieren. Mit frischer Zitrone abschmecken.
Wer mag, gibt eine frische Joghurtsosse darüber: 3 EL Naturjoghurt (100 g) mit 1 gestr. TL Gemüsebrühe-Pulver und 2–3 EL Wasser im Shaker mixen. Über das fertige Gericht geben, nicht erhitzen.
Nährwerte
Pro Portion:
| Energie |
531 kcal |
| Fett | 20,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,1 g |
| Kohlenhydrate | 45,4 g |
| davon Zucker | 6,6 g |
| Ballaststoffe | 16,5 g |
| Eiweiss | 36,3 g |
