Rapsöl unter Beschuss: Was die Wissenschaft wirklich dazu sagt

Stehst du auch manchmal vor dem Ölregal und weisst gar nicht mehr, was eigentlich noch erlaubt ist? Erst war Butter der Bösewicht, dann die Margarine, dann wurde Kokosöl zum grossen Star gekürt. Und jetzt liest du auf Instagram, dass ausgerechnet Rapsöl im Körper Entzündungen auslösen und auf Dauer krank machen soll. Reels mit dramatischen Kurven, die steigenden Pflanzenölkonsum neben steigende Krankheitszahlen legen. „Seed oils" als neues Feindbild.

Diese Müdigkeit ist mehr als verständlich. Seit Jahrzehnten bekommen wir alle paar Jahre eine neue Ernährungswahrheit serviert, und kaum hat man umgestellt, gilt das Gegenteil. Wir schauen uns Mythos für Mythos an und klären auf, was dahintersteckt.

Warum Rapsöl gerade so einen schlechten Ruf hat

Hinter der Anti-Rapsöl-Welle stecken mehrere Strömungen, die sich gegenseitig verstärken. Ein grosser Teil schwappt aus den USA zu uns herüber, wo eine ganze „Seed-Oil-free"-Bewegung Pflanzenöle zum Hauptfeind erklärt hat. Viele deutsche Posts sind kaum mehr als Übersetzungen amerikanischer Inhalte, oft von Seiten, die nebenbei selbst Kokosöl, Butter oder Ghee verkaufen. Und eine Schlagzeile wie „Die dunkle Wahrheit über Rapsöl" klickt sich nun mal besser als eine nüchterne Faktenlage. Aufregung wird belohnt, Differenzierung nicht. Wir gehen den Mythen auf den Grund.

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1. „Macht die Linolsäure in Rapsöl Entzündungen?“

Das ist der Vorwurf, der gerade durch Instagram geistert. Und er klingt zunächst überzeugend, weil eine echte biochemische Kette dahinter steht. Sie geht so: Rapsöl enthält viel Linolsäure. Linolsäure kann der Körper in Arachidonsäure umwandeln. Und aus Arachidonsäure entstehen Botenstoffe, die Entzündungen anstossen. Drei Schritte, jeder für sich korrekt und die Schlussfolgerung scheint sich von selbst zu ergeben: mehr Rapsöl, mehr Entzündung.

Nur funktioniert genau diese Kette im lebenden Menschen nicht. Gleich mehrere Studien haben das untersucht, und das Ergebnis ist erstaunlich eindeutig: 

• Wer mehr Linolsäure isst, hat deshalb keine höheren Arachidonsäure-Werte im Gewebe. 
  
• Der Körper wandelt nur einen winzigen Bruchteil um und hält den Arachidonsäure-Spiegel weitgehend konstant, fast egal, wie viel oben reinkommt. 
  
• Korrelationen aus mehreren Studien zeigen sogar, dass Menschen mit der höchsten Linolsäure-Aufnahme die niedrigsten Entzündungswerte im Blut aufweisen.

Arachidonsäure ist gar nicht der Schurke, als der sie verkauft wird –  im Gegenteil, dein Körper braucht sie an allen Ecken und Enden. Sie steckt in den Hüllen deiner Zellen und hält sie stabil, sie ist am Muskelaufbau und an der Reparatur von Gewebe beteiligt, und sie unterstützt die normale Funktion von Gefässen und Immunsystem. Vor allem aber ist sie die wichtigste Vorstufe der sogenannten Eicosanoide: das sind Botenstoffe, die der Körper nicht nur zum Anstossen, sondern genauso zum Auflösen von Entzündungen nutzt. 

Genau das ist der Punkt: Aus Arachidonsäure bildet dein Körper beides. Die Stoffe, die eine Entzündung anstossen, etwa um eine Wunde zu heilen oder einen Infekt zu bekämpfen und sogenannte Lipoxine, die dafür sorgen, dass die Entzündung danach wieder abklingt. Sie ist also kein Brandbeschleuniger, sondern ein flexibles Rohmaterial.

Peggy Reichelt, Food Coach: „Mir begegnet kaum ein Ernährungsmythos aktuell so oft wie dieser. Ich kann sehr gut nachvollziehen, warum ihn viele Frauen glauben. Er klingt ja erstmal schlüssig. Aber unser Körper ist eben kein Reagenzglas. Was in der Petrischale passiert, passiert in unseren Zellen noch lange nicht eins zu eins.“

Es kommt noch etwas dazu: Selbst wenn an dem Vorwurf etwas dran wäre, wäre ausgerechnet Rapsöl die falsche Zielscheibe. Es enthält nämlich nur etwa 18 bis 20 % Linolsäure. Sonnenblumen- oder Distelöl kommen auf 60 bis 70 %. Rapsöl an den Pranger zu stellen, ist also nicht nur biochemisch, sondern schon rein rechnerisch unlogisch. 

2. „Steigt mit dem Pflanzenölkonsum nicht auch die Zahl der Krankheiten?“

Genau das sollen Grafiken belegen, die gerade viel geteilt werden: Pflanzenölkonsum und Krankheitszahlen steigen über die Jahrzehnte gemeinsam an. Das wirkt wie ein Beweis, ist aber ein Klassiker unter den Denkfehlern. Denn dass zwei Dinge gleichzeitig zunehmen, heisst noch lange nicht, dass das eine das andere verursacht. In der Wissenschaft gibt es dafür einen festen Satz: Korrelation ist nicht Kausalität. Heisst, ein zeitliches Zusammentreffen ist eben noch kein Ursache-Wirkungs-Beweis.

Im selben Zeitraum läuft nämlich eine viel aussagekräftigere Linie mit nach oben: der Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel. Und ja, in vielen dieser Produkte steckt billiges Pflanzenöl. Aber eben auch jede Menge Zucker, Salz, Auszugsmehl und viel zu viele Kalorien. Das Problem ist das Fertigprodukt als Ganzes, nicht allein das Öl darin.

3. „Ist Rapsöl ein Industrieöl aus Biodiesel-Pflanzen?“

Hier steckt ein weiterer Denkfehler drin. Raps wird für verschiedene Zwecke angebaut, und Speiseraps wird anders und komplett getrennt von Industrieraps verarbeitet. Die Pflanze auf dem Feld entscheidet nicht, ob aus ihr später Salatöl oder Kraftstoff wird, das tut die Verarbeitung. Aus Mais wird übrigens auch Bioethanol und trotzdem käme niemand auf die Idee, den Maiskolben zu verteufeln.

4. „Steckt in Rapsöl gefährliche Erucasäure?“

Das stimmte bis in die 1970er-Jahre. Alte Rapssorten enthielten bis zu 50 % Erucasäure, die in Tierversuchen das Herzgewebe belastete. Seither wird in Europa ausschliesslich der erucasäurearme 00-Raps angebaut, mit Gehalten meist unter 0,5 %. Die von der EFSA festgelegte Aufnahmegrenze erreichst du beim normalen Kochen und Verfeinern mit Rapsöl praktisch nicht. Der Vorwurf hängt einer Sorte nach, die seit einem halben Jahrhundert nicht mehr im Handel ist. Um den EFSA-Grenzwert von 7 mg pro Kilo Körpergewicht zu erreichen, müsste ein 70 kg schwerer Erwachsener täglich etwa 100 Gramm (ca. 8 Esslöffel) Rapsöl pur zu sich nehmen. Da viele Öle sogar noch weniger als die erlaubten 0,5 % Erucasäure enthalten, müsste man im Alltag oft sogar bis zu einem halben Liter davon trinken, um diesen Sicherheitsbereich überhaupt zu kratzen.

5. „Ist Rapsöl gentechnisch verändert?“

Das gilt für die USA und Kanada, wo Raps zu rund 95 Prozent gentechnisch verändert ist – nicht aber für die EU. Hier ist der Anbau von gentechnisch verändertem Raps gar nicht zugelassen und importierte Ware müsste gekennzeichnet sein. Wer in Deutschland Rapsöl kauft, bekommt also mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit gentechnikfreies Öl aus europäischem Anbau. Wer ganz sichergehen will, greift zu Bio-Rapsöl. Für verarbeitete Lebensmittel gilt diese Kennzeichnungspflicht ebenfalls.

Was Rapsöl so besonders macht

Räumt man all diese Mythen einmal beiseite, bleibt ein Öl mit einem beeindruckenden Profil übrig. Das spricht für Rapsöl:

• Bestes Fettsäureverhältnis: Omega-6 zu Omega-3 liegt bei etwa 2 zu 1. Maiskeimöl kommt auf rund 50 zu 1, Sonnenblumenöl auf über 120 zu 1.
  
• Starke pflanzliche Omega-3-Quelle: Mit etwa 9 Prozent Alpha-Linolensäure gehört Rapsöl zu den besten überhaupt.
  
• Viele einfach ungesättigte Fettsäuren: Rund 60 Prozent, vergleichbar mit Olivenöl.
  
• Hoher Vitamin-E-Gehalt und in raffinierter Form hitzestabiler als Lein- oder Olivenöl, also auch zum Anbraten geeignet.
  

In der typisch westlichen Ernährung nehmen die meisten von uns zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 auf. Inzwischen diskutiert die Forschung, ob das Verhältnis allein überhaupt der richtige Massstab ist – viele Fachleute raten, sich weniger auf die Ratio zu versteifen und stattdessen einfach genug Omega-3-Aufnahme sicherzustellen. Die Lösung liegt also darin, mehr Omega-3 zu essen, nicht darin, panisch das Omega-6 zu streichen. Und genau deshalb ist Rapsöl Teil der Lösung und nicht des Problems.

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Übrigens, kurz in eigener Sache: Vielleicht hast du Rapsöl auf der Zutatenliste mancher XbyX-Produkte entdeckt, etwa bei den XbyX Klaren Aminos oder in den XbyX Protein Quelle Eiweisspulvern. Dort dient es als Träger- beziehungsweise Hilfsstoff in sehr kleinen Mengen. Bei Klare Aminos hätten wir es rechtlich gar nicht angeben müssen, haben uns wegen unserer Clean-Label-Politik aber für volle Transparenz entschieden. Wir setzen bewusst auf Rapsöl statt Sonnenblumenöl, wegen des günstigen Fettsäureprofils, der besseren Stabilität und weil es geschmacklich neutral bleibt. Die Menge pro Portion ist aber in beiden Produkten verschwindend gering. Noch ein kleiner Pluspunkt am Rande: Raps wächst regional, die Wege sind kurz, und die blühenden Felder sind eine wichtige Nahrungsquelle für Bienen.

Warum das Thema in den Wechseljahren zählt

Jetzt wird es für uns Frauen ab 40 richtig interessant. Denn ausgerechnet in dieser Lebensphase bekommt die Qualität der Fette eine ganz neue Bedeutung. Mit dem Rückgang des Östrogens verschiebt sich einiges, das vorher stabil war:

• Das Cholesterin steigt: Bei vielen Frauen klettert das LDL-Cholesterin nach der Menopause um etwa 30 Prozent – allein durch die hormonelle Umstellung, auch wenn du dich vorbildlich ernährst. Das Cholesterin wird in den Eierstöcken nicht mehr in Östrogen umgewandelt, und die Leber nimmt es schlechter auf.
  
• Der Blutzucker wird empfindlicher: Die Insulinempfindlichkeit verändert sich oft zum Schlechteren. Höhere Linolsäure-Werte sind in grossen Studien mit einer besseren Blutzuckerregulation verbunden.
  
• Die Gefässe verlieren Schutz: Der natürliche Östrogen-Schutz fällt weg, das Herz-Kreislauf-Risiko steigt.

Warum sich beim Östrogen-Rückgang so vieles gleichzeitig verändert, kannst du in unserem Artikel über die Hormone der Frau nachlesen. Klar ist: Hier kommen Fette mit gutem Profil ins Spiel.

Und wenn du Rapsöl trotzdem meiden willst?

Das ist völlig in Ordnung. Wenn du dich mit einem Lebensmittel nicht wohlfühlst, ist das deine Entscheidung, und niemand sollte dir reinreden. Die sinnvollste Öl-Alternative ist dann Olivenöl. Es ist hervorragend untersucht und hat ein ähnlich gutes Profil bei den einfach ungesättigten Fettsäuren. 

Das Wichtigste zum Schluss: Das einzelne Öl ist im grossen Bild deiner Ernährung selten der entscheidende Faktor. Viel mehr zählt, ob genug Gemüse, hochwertiges Eiweiss und Omega-3 auf deinem Teller landen, ob du wenig stark Verarbeitetes isst, dich bewegst und gut schläfst. Ein einzelnes Öl in moderaten Mengen macht weder krank noch gesund. Das tut immer das Gesamtbild.

Fazit

Rapsöl ist kein Sündenbock, sondern eines der ernährungsphysiologisch wertvollsten Pflanzenöle, die wir haben – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die EFSA und das European Food Information Council empfehlen es ausdrücklich. Der Vorwurf, der gerade am lautesten kursiert, es würde Entzündungen anfachen, ist genau der, der wissenschaftlich am wenigsten trägt: Mehrere systematische Übersichtsarbeiten zeigen das Gegenteil. Und die eindrucksvollen Diagramme, die scheinbar alles beweisen, verwechseln schlicht Korrelation mit Kausalität.

Gerade weil sich in den Wechseljahren so vieles verschiebt – beim Cholesterin, beim Blutzucker, bei den Gefässen – lohnt es sich, bei der Fettqualität genau hinzuschauen statt der lautesten Schlagzeile zu folgen. Und da gehört Rapsöl klar auf die Seite der Verbündeten. Du darfst es also mit gutem Gewissen weiter in der Küche nutzen.

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Studien & Quellen