So helfen dir Proteine beim Abnehmen

So helfen dir Proteine beim Abnehmen

Proteine sind nicht nur an fast jedem körperlichen Prozess beteiligt, sondern auch perfekt für den Kampf gegen hartnäckige Kilos an Hüfte und Oberschenkel.

Inhaltsverzeichnis

Muskelaufbau und -erhalt, Transport verschiedener Moleküle, Zellreperatur, Hormonbalance, Enzymbildung, Haarwachstum, starke Nägel und die Funktion des Immunsystems: Für fast alles braucht unser Körper Aminosäuren, die kleinen Grundbausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen.

Doch nicht nur für all diese körperlichen Prozesse sind die Aminosäuren essenziell. Eine ordentliche Portion Protein zu jeder Mahlzeit ist auch wichtig, um die Menomitte schmelzen zu lassen.

Wie genau uns Proteine beim Abnehmen unterstützen? Hier sind die Top 3 Proteinvorteile für eine schlanke Linie.

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Proteinvorteil #1: Sie helfen gegen Muskelabbau

Ohne Eiweiß keine Muskulatur. Denn ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energielieferanten für die Muskelarbeit sind, ist die Zufuhr von Proteinen notwendig, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder nach dem Training zu reparieren.

Das ist ab 40 besonders wichtig, da sich unsere Muskulatur nun leider nach und nach ganz natürlich abbaut (man spricht hier von Sarkopenie) und auch unsere Muskelkraft geringer wird (Dynapenie). 44 Prozent der Frauen über 65 leiden in moderatem oder starkem Ausmaß an Sarkopenie – und tun wir nichts gegen die weniger werdende Muskelkraft, büßen wir bis zum 80. Lebensjahr 50 % davon ein.

Haben wir weniger Muskeln, ist das aber nicht nur ungünstig für Kraft und Knochendichte. Es steigt auch das Risiko für Extrakilos. Denn Muskeln verbrennen Kalorien! Nicht nur während des Sporttrainings, sondern auch danach – beim sogenannten Nachbrenneffekt – und selbst im Ruhezustand, wenn wir alle Muskeln locker lassen. Denn die Muskelmasse erhöht unseren Grundumsatz. Das ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

Kümmern wir uns also nicht mittels Krafttraining und proteinhaltigem Muskelfutter um den Muskelerhalt, erhöht sich unser prozentualer Körperfettanteil und damit fast immer auch der Bauchumfang.

Crash­-Diäten führen übrigens zum gegenteiligen Effekt: Durch das zu wenig an Nährstoffen und damit auch Protein, greift der Körper das eigene Muskeleiweiß an anstatt Fett abzubauen – und baut somit die Muskelmasse ab. Man nimmt zwar kurzfristig ab, es sinkt aber durch die verringerte Muskelmasse auch der Grundumsatz. Konsequenz: Du nimmst später leichter wieder zu. 

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Proteinvorteil #2: Sie machen satt

Eiweiß ist eine Art natürlicher ­Appetitzügler. Denn es sättigt stärker als die gleiche Energiemenge Kohlenhydrate oder Fett, da es gründlich vorverdaut werden muss und dazu lange im ­Magen bleibt. Man hat also nicht so schnell erneut Hunger, da der Magen angenehm gefüllt ist.

Außerdem senkt es die Konzen­tration des appetitfördernden Hormons Ghrelin und erhöht gleichzeitig die der Sättigungshormone. Es ist also nicht nur der Magen voll, wir sind auch wirklich lange satt. 

Dass eine eiweißreiche Ernährung satt macht und auch zur leichteren Gewichtsabnahme führen kann, zeigt auch eine Studie aus 2020. 

Sie verglich eine Standardprotein-Ernährung mit täglich 0,55 - 0,88 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (16 - 21 % der Gesamt-Kalorienzufuhr) mit einer Ernährung, die 1,1- 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthielt.

Wissenschaftliches Fazit: Aßen die Teilnehmerinnen doppelt so viel Protein, nahmen sie mehr Gewicht und auch mehr Fettmasse ab. Noch dazu erhöhten sich ihre fettfreie Masse und ihr Ruhe-Energieverbrauch deutlich stärker.

Und ganz klar: Bist du ordentlich satt, lassen dich süße oder deftige Verführungen am Wegesrand eher kalt. Womit wir beim nächsten Punkt wären:

Proteinvorteil #3: Sie halten den Blutzucker stabil und vermeiden Heisshunger

Proteine liefern zwar weniger Kalorien als Alkohol (7 kcal/g) oder Fett (9 kcal/g), haben aber genauso viele wie Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm. Im Unterschied zu Kohlenhydraten beeinflussen sie aber deinen Blutzucker nicht. Willst du mehr über die Relevanz des Blutzuckers wissen, dann lies unseren Artikel Kohlenhydrate, Blutzucker und Insulin: Das solltest du wissen.

Hohe Blutzuckerschwankungen sind nicht nur generell ungesund und können langfristig zu einer Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 führen, wir nehmen durch sie auch an Gewicht zu. Besonders das ungute Bauchfett lagert sich hartnäckig an.

Denn der Abbau von Fett (Lipolyse) ist unter Insulineinwirkung gehemmt. Ein häufig hoher Blutzucker und damit hohe Insulinwerte sind somit maßgeblich am Aufbau von Körperfett beteiligt bzw. erschwert das Abnehmen.

Essen wir zu wenig Eiweiß, ist darüber hinaus die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir schon kurz nach der Mahlzeit oder dem Snack wieder hungrig sind, vor lauter Heißhunger weiter snacken und damit viel mehr zu uns nehmen, als wir eigentlich benötigen.

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Ab der Perimenopause besonders wichtig

Alle drei Gründe zeigen, wie wichtig Proteine beim Abnehmen sind. Ab unseren 40ern kommt nun aber eine weitere Hürde dazu: Es ändert sich etwas in der Art und Weise, wie effizient unser Körper, die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine für sich nutzen kann. Leider zu unserem Nachteil, denn wir müssen ab jetzt mehr Proteine essen, um den gleichen Effekt zu erreichen. 

Unser Körper entwickelt nämlich mit dem Alter eine sogenannte „anabole Resistenz“. Das heißt, der Körper einer zum Beispiel 50-jährigen Frau wandelt Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau.  Obwohl beide die gleiche Menge Protein zu sich nehmen, kommt also unterschiedlich viel als Baustoff für alle körperlichen Prozesse – und auch als heimlicher Superheld beim Abnehmen – bei uns an.

Wir müssen deshalb ab jetzt noch mehr darauf achten, unserem Körper ausreichend Proteine zu geben, um von den positiven Effekten wirklich zu profitieren.

Proteinmenge: Wie viel braucht mein Körper?

Die ideale Proteinmenge wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben und liegt je nach Studie im Bereich zwischen 1,4 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer viel Sport macht, dem wird sogar etwas mehr empfohlen.

Zum Abnehmen empfiehlt sich, dass pro Mahlzeit circa 30 Gramm Proteine auf deinem Teller landen. Und das zu jeder deiner drei täglichen Mahlzeiten: Also Frühstück, Mittag und Abendessen.

Auf Snacks zwischendurch solltest du natürlich bestenfalls verzichten, gerade wenn du versuchst, dich von ein paar Kilos zu trennen. Überfällt dich aber der kleine Hunger zwischendurch, dann greif lieber zu, anstatt zu hungern. Achte aber auch dann darauf, dass genug Protein enthalten ist: Bei jeder Zwischenmahlzeit 7 - 10 Gramm.

Du möchtest Tipps, mit welchen proteinreichen Lebensmitteln du deinen Bedarf am besten decken kannst? Dann lass dich von unserem Artikel Die besten pflanzlichen Proteinquellen inspirieren.

Und noch ein kleiner „Extra Proteinvorteil“ zum Schluss: Proteine sind auch an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt. Haben wir davon genug, sind wir besser drauf, haben mehr Lebensfreude und sind aktiver – was wiederum für ein besseres Körpergefühl sorgt.

Studien und Quellen

Moon J., Koh G. 2020. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss.

Journal of Obesity & Metabolic Syndrome

Schoenfeld BJ., Aragon AA. 2022. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.

van Die MD, Burger HG, Teede HJ et al., Planta Med, 79(7), 2013

Ford C., Chang S., Vitolins M.Z., et al. 2017. Evaluation of diet pattern and weight gain in postmenopausal women enrolled in the Women’s Health Initiative Observational Study.

 British Journal of Nutrition.

Baum Dr.J. 2021. Dr Jamie I. The Benefits of a High-Protein Diet Across the Lifespan.

Scientia.global.

Baum J., Kim IY. 2016. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients.

 

Kapoor E., Collazo-Clavell M.L., Faubion S.S. 2017. Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management.

Mayo Clinic Proceedings.