Obwohl einige Lebensmittel wie Ananas, Kiwi, Pflaumen, Tomaten oder Bananen sogar Serotonin enthalten, bringt uns deren Konsum leider nicht sofort Glücksgefühle. Über die Nahrung aufgenommenes Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und landet daher nicht im entscheidenden Hirnareal. Die Blut-Hirn-Schranke ist eine natürliche Grenze zwischen Blut und Zentralnervensystem und die das Gehirn vor schädlichen Stoffen, Krankheitserregern und Giften schützt.
Nur das Serotonin, das im Gehirn selbst von Nervenzellen erzeugt wird, kann dort auch wirken. Über ein paar kleine, aber einfache Umwege ist es trotzdem möglich, sich glücklich(er) zu essen. Hier kommt das geballte Happy-Fachwissen:
Damit Serotonin im Gehirn ankommt und dort wirken kann, muss es einen Umweg nehmen. Und zwar über eine Aminosäure namens Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Aus dieser Aminosäure kann der Körper im Gehirn dann selbst das Glückshormon bilden.
Es reicht häufig nicht aus, tryptophanhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denn Tryptophan konkurriert auf dem Weg ins Gehirn mit anderen Aminosäuren, die ebenfalls den gleichen Weg nehmen wollen. Es kommt, im übertragenden Sinne, zu einem Stau – und unser Glück muss sich hinten anstellen, wenn die Kraft zum Drängeln gerade fehlt.
#4: KÜMMERE DICH UM DEINE DARMFLORA
Unser Glücksempfinden ist nicht nur von Nahrungsmitteln abhängig die Glücksbotenstoffe enthalten, sondern auch davon, ob unser Darm zufrieden ist. Der Darm ist eine Art zweites Gehirn unseres Körpers und spielt bei Stimmungsschwankungen eine große Rolle.
Es gibt eine beidseitige Kommunikationsachse zwischen Gehirn und Darm: Die Darm-Hirn-Achse. Wenn es zu einer Störung der Bakterienpopulation im Darm kommt, funktioniert diese Achse nicht mehr richtig und das Bauchglück kommt nicht gut im Kopf an. Das ist besonders wichtig, da 90 % des Serotonins im Magen-Darm-Trakt gebildet werden.
Bedeutet für deine Ernährung: Integriere probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut, um mehr gute Bakterien im Darm anzusiedeln. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn du präbiotische Lebensmittel wie Ballaststoffe zu dir nimmst, um den angesiedelten Bakterien ihr Lieblingsfutter zu geben.
#5: FETTE HIRNLEISTUNG
Gute Nachrichten: Die richtigen Fette machen nicht dick, sondern glücklich! Zwei Drittel unserer Hirnmasse sind spezielle fetthaltige Substanzen, die ständig erneuert werden müssen und in engem Zusammenhang mit unseren Stimmungen stehen. Damit wir uns, vor allem aber unser Gehirn, sich so gut wie möglich fühlen, sollten wir es regelmäßig mit den besten fetthaltigen Nahrungsmitteln füttern.
Ein Ungleichgewicht im Kopf wirkt sich direkt auf unsere Stimmung aus. Dazu gehören vor allem Omega-3-Fettsäuren: Je mehr Omega-3, desto besser unsere Laune. Studien haben gezeigt, dass wir mit ausreichender Versorgung unsere Dopaminbildung im Gehirn um 40 Prozent steigern können. Das macht wach, steigert unsere Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit.
Besonders reich an Omega 3 ist fetter Fisch. Aber auch Leinsamen und -öl, Walnüsse oder Avocado unterstützen deinen Körper für mehr Wohlbefinden. Isst du nicht regelmäßig Fisch, solltest du dein Hirn mit einem hochwertigen Omega 3 Öl, wie zum Beispiel Alles Omega, unterstützen.
#6: ACHTE AUF MAGNESIUM & VITAMIN B6
Eine gute Mikronährstoffversorgung ist insgesamt gut. Diese beiden Mikronährstoffe spielen bei der guten Laune eine besonders wichtige Rolle. So leisten Magnesium und Vitamin B6 einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit. Darüber hinaus unterstützen sie deine Psyche und die Arbeit deines Nervensystems.
Reich an Magnesium sind Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse und Vollkornprodukte. Aber auch Bananen, Erbsen, Himbeeren oder Brokkoli.
Tolle Vitamin B6 Quellen sind Fisch & Fleisch, Vollkornprodukte, diverse Gemüsesorten (z. B. Kohl, grüne Bohnen, Salat), Hülsenfrüchte sowie Weizenkeime und Sojabohnen.
#7: DENKE AN VITAMIN D
Immer mehr Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Stimmung. Laut aktuellen Studien der Asklepios Kliniken verdoppelt sich das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei zu niedrigem Vitamin-D-Spiegel nahezu. Das liegt daran, dass Vitamin D eine wichtige Rolle in der Regulation des Serotonins spielt, die Verwertung von Dopamin beeinflusst und die Synthese von Noradrenalin regelt.
Da Vitamin D hauptsächlich durch die Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird, ist es wichtig, sich im Sommer häufig in der Sonne aufzuhalten – natürlich immer mit passendem Sonnenschutz. Ist das nicht möglich, dann supplementiere, z. B. mit Sonne Satt.
#8: ERNÄHRE DICH BUNT UND ABWECHSLUNGSREICH
Neben den oben genannten Nährstoffen benötigt das Gehirn eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Eisen, Zink, Vitamin B, E und K – die Liste ist lang. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Sie unterstützt die Funktion des Gehirns und damit die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern.
Treib es beim Gemüse so bunt wie möglich, denn jede Farbe hat andere Superkräfte. Obst, besonders dunkles Beerenobst, enthält viele Antioxidantien, die die Zellmembranen unseres Gehirns schützen und alle Neurotransmitter unterstützen. Ergo: Buntes Obst für beste Laune! Außerdem enthalten Obst und Gemüse viel Vitamin C, welches von den Nebennieren zur Stressbewältigung gebraucht wird. Greife zu allem frischen und knackigen, was dir in die Hände fällt.
Übrigens: Adaptogene wie Ashwagandha oder auch Cordyceps können deine Stimmung ebenfalls beeinflussen. Sie können dazu beitragen, Stress und Erschöpfungszustände zu reduzieren und so deine Stimmung zu verbessern.
FAZIT
Es ist sicherlich keine Überraschung, dass nicht Schokolade, sondern eine vollwertige, bunte und proteinbetonte Ernährung für langfristiges Glück und Ausgeglichenheit sorgt. Der Zusammenhang der Hormone, Neurotransmitter und dem Darm macht aber deinen eigenen Einfluss auf mehr Glücksgefühle im Alltag nochmal deutlich. Für deinen Gute-Laune-Essensplan bedeutet das:
- Orientiere dich bei jeder Mahlzeit am Frauen in Balance Teller: 1/4 Proteine, 1/2 möglichst buntes Gemüse sowie Obst, 1/4 komplexe Kohlenhydrate und ein paar gute Fette
- Iss dich bei jeder Mahlzeit satt. Hunger macht sehr schlechte Laune ;-)
- Unterstütze bei Bedarf mit Adaptogenen und Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Vitamin D und Omega 3
- Greife so oft wie möglich zu Bio-Lebensmitteln, um keine Hormone, Antibiotika, Pestizide oder andere Rückstände aufzunehmen
- Gönne dir Genuss – auch kurzfristige Endorphine gehören zur gesunden Glücks-Balance dazu
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REFERENZEN