SEROTONIN UND DOPAMIN: ISS DICH GLÜCKLICH
Essen und Glücksgefühle – klar, hängt das irgendwie zusammen. Damit nach einem kurzen Hoch nicht der Stimmungsabsturz folgt, braucht dein Körper ein paar Dinge ganz besonders dringend. Wir verraten dir, wie du deine Glückshormone stark futtern kannst.
„Iss dich glücklich“ – da denken die meisten spontan an Schokolade, Eis, Wein oder Pasta. Tatsächlich schüttet unser Körper kurzfristig Endorphine fürs Wohlbefinden aus, wenn wir Dinge essen, die wir mögen oder die wir mit schönen Momenten verbinden. Leider ist dieses Glück sehr kurzweilig. Danach fällst du bei diesen „Seelentröstern“ in den Unterzucker, leidest unter Völlegefühl oder hast mit den Nachwirkungen des Alkohols zu kämpfen – und die Stimmung rauscht in den Keller.
Auch wenn diese Leckereien noch so verlockend sind und als Genussmittel natürlich ihre Berechtigung haben, sind es andere Lebensmittel, die deine Stimmung wirklich dauerhaft aufhellen und dich in eine angenehme Ausgeglichenheit bringen.
GLÜCKSHORMONE BILDEN
Für gute Laune sind bei uns vor allem zwei Neurotransmitter verantwortlich: Dopamin, das Lusthormon, und Serotonin, das Glückshormon. Beide Neurotransmitter wirken im Nervensystem und übertragen Signale zwischen den verschiedenen Nervenzellen, die dafür verantwortlich sind, wie du dich fühlst.
Besonders das Serotonin ist für uns wichtig, da es gleich mehrere Aufgaben erfüllt: Es steuert unseren Schlaf-Wach Rhythmus, beeinflusst die Körpertemperatur, unseren Appetit und eben auch unsere Stimmung.
Obwohl einige Lebensmittel wie Ananas, Kiwi, Pflaumen, Tomaten oder Bananen sogar Serotonin enthalten, bringt uns deren Konsum leider nicht sofort Glücksgefühle. Über die Nahrung aufgenommenes Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und landet daher nicht im entscheidenden Hirnareal. Die Blut-Hirn-Schranke ist eine natürliche Grenze zwischen Blut und Zentralnervensystem und die das Gehirn vor schädlichen Stoffen, Krankheitserregern und Giften schützt.
Nur das Serotonin, das im Gehirn selbst von Nervenzellen erzeugt wird, kann dort auch wirken. Über ein paar kleine, aber einfache Umwege ist es trotzdem möglich, sich glücklich(er) zu essen. Hier kommt das geballte Happy-Fachwissen:
#1: ISS LEBENSMITTEL, DIE REICH AN TRYPTOPHAN SIND
Damit Serotonin im Gehirn ankommt und dort wirken kann, muss es einen Umweg nehmen. Und zwar über eine Aminosäure namens Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Aus dieser Aminosäure kann der Körper im Gehirn dann selbst das Glückshormon bilden.
L-Tryptophan ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Sojaprotein, Nüssen oder Hülsenfrüchten. Auch Eier, Fleisch, Fisch und dunkle Schokolade sind eine gute Tryptophan-Quelle.
#2: KOMBINIERE MIT KOHLENHYDRATEN
Es reicht häufig nicht aus, tryptophanhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denn Tryptophan konkurriert auf dem Weg ins Gehirn mit anderen Aminosäuren, die ebenfalls den gleichen Weg nehmen wollen. Es kommt, im übertragenden Sinne, zu einem Stau – und unser Glück muss sich hinten anstellen, wenn die Kraft zum Drängeln gerade fehlt.
Damit sich die tollen Botenstoffe besser durchsetzen können, kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Bei ihrem Verzehr schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Glukose und verschiedene Aminosäuren werden aus dem Blut in die Körperzellen geschleust. Tryptophan jedoch bleibt, wo es ist, wodurch seine Konzentration im Blut prozentual ansteigt. Der Weg ins Gehirn ist frei und das Tryptophan kann ohne die „lästige Konkurrenz“ eintreten.
Greif hier natürlich am besten zu komplexe Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten. Denn diese enthalten auch B-Vitamine und Magnesium, was dich doppelt glücklich macht (siehe Punkt 6).
#3: GREIFE ZU PROTEINEN
Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche – wie bereits in Punkt 1 erklärt – wiederum für das reibungslose Funktionieren unserer Neurotransmitter unerlässlich sind. Versorgst du dich mit ausreichend Proteinen, funktioniert auch die Produktion der beiden Neurotransmitter Serotonin und Dopamin reibungslos. Gute Laune wird so überhaupt erst richtig möglich.
Alles mit einem hohen Proteinanteil unterstützt die Produktion und das reibungslose Zusammenspiel der Neurotransmitter. Quark, körniger Frischkäse, alle Hülsenfrüchte und Soja-Produkte, sowie mageres Fleisch. Immer in Kombination mit ein paar komplexen Kohlenhydraten, damit es nicht zum oben beschriebenen „Stau“ an der Blut-Hirn-Schranke kommt.
#4: KÜMMERE DICH UM DEINE DARMFLORA
Unser Glücksempfinden ist nicht nur von Nahrungsmitteln abhängig die Glücksbotenstoffe enthalten, sondern auch davon, ob unser Darm zufrieden ist. Der Darm ist eine Art zweites Gehirn unseres Körpers und spielt bei Stimmungsschwankungen eine große Rolle.
Es gibt eine beidseitige Kommunikationsachse zwischen Gehirn und Darm: Die Darm-Hirn-Achse. Wenn es zu einer Störung der Bakterienpopulation im Darm kommt, funktioniert diese Achse nicht mehr richtig und das Bauchglück kommt nicht gut im Kopf an. Das ist besonders wichtig, da 90 % des Serotonins im Magen-Darm-Trakt gebildet werden.
Bedeutet für deine Ernährung: Integriere probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut, um mehr gute Bakterien im Darm anzusiedeln. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn du präbiotische Lebensmittel wie Ballaststoffe zu dir nimmst, um den angesiedelten Bakterien ihr Lieblingsfutter zu geben.
#5: FETTE HIRNLEISTUNG
Gute Nachrichten: Die richtigen Fette machen nicht dick, sondern glücklich! Zwei Drittel unserer Hirnmasse sind spezielle fetthaltige Substanzen, die ständig erneuert werden müssen und in engem Zusammenhang mit unseren Stimmungen stehen. Damit wir uns, vor allem aber unser Gehirn, sich so gut wie möglich fühlen, sollten wir es regelmäßig mit den besten fetthaltigen Nahrungsmitteln füttern.
Ein Ungleichgewicht im Kopf wirkt sich direkt auf unsere Stimmung aus. Dazu gehören vor allem Omega-3-Fettsäuren: Je mehr Omega-3, desto besser unsere Laune. Studien haben gezeigt, dass wir mit ausreichender Versorgung unsere Dopaminbildung im Gehirn um 40 Prozent steigern können. Das macht wach, steigert unsere Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit.
Besonders reich an Omega 3 ist fetter Fisch. Aber auch Leinsamen und -öl, Walnüsse oder Avocado unterstützen deinen Körper für mehr Wohlbefinden. Isst du nicht regelmäßig Fisch, solltest du dein Hirn mit einem hochwertigen Omega 3 Öl, wie zum Beispiel Alles Omega, unterstützen.
#6: ACHTE AUF MAGNESIUM & VITAMIN B6
Eine gute Mikronährstoffversorgung ist insgesamt gut. Diese beiden Mikronährstoffe spielen bei der guten Laune eine besonders wichtige Rolle. So leisten Magnesium und Vitamin B6 einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit. Darüber hinaus unterstützen sie deine Psyche und die Arbeit deines Nervensystems.
Reich an Magnesium sind Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse und Vollkornprodukte. Aber auch Bananen, Erbsen, Himbeeren oder Brokkoli.
Tolle Vitamin B6 Quellen sind Fisch & Fleisch, Vollkornprodukte, diverse Gemüsesorten (z. B. Kohl, grüne Bohnen, Salat), Hülsenfrüchte sowie Weizenkeime und Sojabohnen.
#7: DENKE AN VITAMIN D
Immer mehr Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Stimmung. Laut aktuellen Studien der Asklepios Kliniken verdoppelt sich das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei zu niedrigem Vitamin-D-Spiegel nahezu. Das liegt daran, dass Vitamin D eine wichtige Rolle in der Regulation des Serotonins spielt, die Verwertung von Dopamin beeinflusst und die Synthese von Noradrenalin regelt.
Da Vitamin D hauptsächlich durch die Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird, ist es wichtig, sich im Sommer häufig in der Sonne aufzuhalten – natürlich immer mit passendem Sonnenschutz. Ist das nicht möglich, dann supplementiere, z. B. mit Sonne Satt.
#8: ERNÄHRE DICH BUNT UND ABWECHSLUNGSREICH
Neben den oben genannten Nährstoffen benötigt das Gehirn eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Eisen, Zink, Vitamin B, E und K – die Liste ist lang. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Sie unterstützt die Funktion des Gehirns und damit die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern.
Treib es beim Gemüse so bunt wie möglich, denn jede Farbe hat andere Superkräfte. Obst, besonders dunkles Beerenobst, enthält viele Antioxidantien, die die Zellmembranen unseres Gehirns schützen und alle Neurotransmitter unterstützen. Ergo: Buntes Obst für beste Laune! Außerdem enthalten Obst und Gemüse viel Vitamin C, welches von den Nebennieren zur Stressbewältigung gebraucht wird. Greife zu allem frischen und knackigen, was dir in die Hände fällt.
Übrigens: Adaptogene wie Ashwagandha oder auch Cordyceps können deine Stimmung ebenfalls beeinflussen. Sie können dazu beitragen, Stress und Erschöpfungszustände zu reduzieren und so deine Stimmung zu verbessern.
FAZIT
Es ist sicherlich keine Überraschung, dass nicht Schokolade, sondern eine vollwertige, bunte und proteinbetonte Ernährung für langfristiges Glück und Ausgeglichenheit sorgt. Der Zusammenhang der Hormone, Neurotransmitter und dem Darm macht aber deinen eigenen Einfluss auf mehr Glücksgefühle im Alltag nochmal deutlich. Für deinen Gute-Laune-Essensplan bedeutet das:
- Orientiere dich bei jeder Mahlzeit am Frauen in Balance Teller: 1/4 Proteine, 1/2 möglichst buntes Gemüse sowie Obst, 1/4 komplexe Kohlenhydrate und ein paar gute Fette
- Iss dich bei jeder Mahlzeit satt. Hunger macht sehr schlechte Laune ;-)
- Unterstütze bei Bedarf mit Adaptogenen und Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Vitamin D und Omega 3
- Greife so oft wie möglich zu Bio-Lebensmitteln, um keine Hormone, Antibiotika, Pestizide oder andere Rückstände aufzunehmen
- Gönne dir Genuss – auch kurzfristige Endorphine gehören zur gesunden Glücks-Balance dazu
REFERENZEN
| Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity | Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan; 3(1): 188–224 |
| The Serotonin Neurotransmitter Modulates Virulence of Enteric Pathogens | Aman Kumar et. Al. Published: June 09, 2020 |
| Hilft Vitamin D gegen die Volkskrankheit Depression? | Dr. med. Catri Tegtmeier, Asklepius Stadtklinik Bad Wildung 2022 |
| Evidence-Based Efficacy of Adaptogens in Fatigue, and Molecular Mechanisms Related to their Stress-Protective Activity | Current Clinical Pharmacology, Volume 4 , Issue 3 , 2009 |
