Beckenbodentraining: So stärkst du deinen Beckenboden
Ein starker Beckenboden ist gut für Sex und Blase - und ab den Wechseljahren unverzichtbar.
Beim Beckenbodentraining denken die meisten an Schwangerschaft und Rückbildung. Doch auch weit danach ist ein starker Beckenboden für die Frauengesundheit wichtig. Er hilft dabei, Probleme mit der Blase zu vermeiden und stärkt so gegen Blasenschwäche und Inkontinenz.
Kraft trainieren: Erster Schritt zum starken Beckenboden
Regelmässiges Krafttraining baut nicht nur deine Muskulatur auf, sondern ist – mit der richtigen Technik – auch eine gute Basis für eine starke Körpermitte. Krafttraining unterstützt damit bereits effektiv einen starken Beckenboden. Besonders, wenn man bei Krafttraining-Übungen wie beispielsweise den Kniebeugen bewusst den Beckenboden zusammen zieht und die Kraft eher aus der Po-Muskulatur als aus den Oberschenkeln holt. Doch es gibt auch spezielle Übungen, die gezielt den Beckenboden trainieren. Damit du dieses Trainingsprinzip verstehst, musst du wissen, was der Beckenboden überhaupt ist, wie er „funktioniert“ und was er mit deiner Blase zu tun hat.
Der Beckenboden: inneres Trampolin
Stelle dir ein kleines Trampolin in deinem Körper vor: Dein Beckenboden. Alles ist über Muskeln und Sehnen miteinander verbunden und im Idealfall straff gespannt. Diese umfangreiche Muskelschicht umfasst drei Lagen und erstreckt sich über den gesamten unteren Teil des Bauchraums – vom Schambereich vorne bis hin zur Unterseite der Wirbelsäule. Obendrauf, liegt die Blase und weitere Organe – und werden gut gehalten. Leider werden die Muskeln im Körper generell mit dem Alter schwächer. Auch die Stärke der Beckenbodenmuskulatur nimmt ab.
Ist die Muskulatur altersbedingt oder auch schon früher, z.b. durch Schwangerschaften, geschwächt, führt das dazu, dass die Blase – aber auch Gebärmutter und Darm – nicht mehr in der richtigen Lage gehalten werden können. Zudem steuern wir mit den Muskeln des Beckenbodens den Stuhlgang und Harndrang. Ist die Muskulatur geschwächt, kommt es dadurch schnell zu Blasenschwäche oder gar zu Inkontinenz.
Blasenschwäche kommt übrigens sehr häufig vor: 25 % der Frauen zwischen 40 und 50 und gut 40 % der Frauen über 60 plagen sich mit Blasenschwäche herum. Also kein Grund sich zu schämen, aber ein sehr guter Grund um etwas dagegen zu unternehmen!
Kegel-Übungen für den Beckenboden
Die Beckenbodenmuskeln sind eine Muskelgruppe, die viele nie bewusst wahrnehmen. Bis die Muskeln eines Tages nicht mehr richtig arbeiten. Nimm dir darum regelmässig ein wenig Zeit für die Übungen, damit es im besten Fall gar nicht erst zu „Ausfallerscheinungen“ kommt.
Beckenbodentraining, manchmal auch Kegel-Übungen genannt, stärkt die innere Muskulatur von Blase und Beckenboden. Zusätzlich verbessert es den Blutfluss zwischen Vagina, Blase und Harnkanal. Der gesamte Beckenbereich wird so durchblutet und damit widerstandsfähiger. Kegel-Übungen sind ein sehr effektives Mittel gegen Blasenschwäche.
Ein weiterer toller Nebeneffekt: Sie sorgen für ein besseres Gefühl beim Sex, da die Muskeln beim Orgasmus stärker kontrahieren. Gerade wenn du durch die Wechseljahre unter Libidoverlust leidest, kann es dich also darin unterstützen, zurück in deine Lust zu kommen.
So trainierst du den Beckenboden
Entspanne dich und konzentriere dich auf deine Atmung. Beobachte während der Beckenbodenübungen immer wieder, wo du welche Muskeln anspannst. Idealerweise konzentrieren sich Anspannung und Kraft nämlich genau auf den Bereich, den du gerade trainierst. Auch wenn der Körper immer als Ganzes funktioniert: Beckenbodentraining ist weder ein klassisches Bauchmuskel-, noch ein Po-Training.
So spannst du den Beckenboden an:
- Stell dir vor, dass du deine Blase entleerst, aber zwischendurch immer wieder den Urinfluss stoppst: Der Beckenbodenmuskel ist nun angespannt.
- Ziehe diesen Muskel (bzw. das Gefühl des "Pipi-Stopps") gefühlt nach oben, innen ein und presse ihn zusammen.
- Halte eine leichte Anspannung für zehn Sekunden.
- Danach machst du 10 Sekunden Pause.
- Danach wieder kurz und knackig zusammendrücken und 10 Sekunden bei mittlerer Anspannung zusammen ziehen und halten.
- Variiere immer wieder einmal die Intensität der Anspannung, du musst nicht immer das Maximum geben. Diese unterschiedlichen Belastungen trainieren die Muskeln besonders wirksam.
Wiederhole dies 10-mal hintereinander. Und probiere drei bis vier Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Tag zu schaffen.
Hilfsmittel für einen starken Beckenboden
Das Beckenbodentraining richtig durchzuführen, ist übrigens gar nicht so einfach. Fast 60 % der Frauen trainieren ihren Beckenboden falsch. Es ist daher sehr sinnvoll, sich einmalig von einem spezialisierten Physiotherapeuten anleiten zu lassen. Alternativ kann für das Beckenbodentraining eine Beckenbodentrainer App genutzt werden.
Die Beckenbodenübungen solltest du täglich ausführen. Genauso wie dein Bizeps nicht innerhalb einer Woche wächst, dauert es auch circa drei bis sechs Wochen, bis deine Beckenbodenmuskulatur merklich gestärkt ist.
Studien zufolge, können ca. 75 % der Frauen Inkontinenz-Probleme allein durch regelmässige Beckenbodenübungen beheben.
Das Schöne an den Beckenbodenübungen ist zudem, dass du sie einfach überall und zu jederzeit ausführen kannst. Sei es, wenn du vor dem Fernseher oder auf dem Bürostuhl sitzt, beim Einkaufen an der Supermarktkasse oder wenn du mal wieder auf den öffentlichen Nahverkehr wartest. Baue die Übungen zur Stärkung deines Beckenbodens also einfach in deinen Alltag ein: Täglich 3 Sets mit je 10 Wiederholungen.
Studien und Quellen
| Do stages of menopause affect the outcomes of pelvic floor muscle training? | Menopause. 2015 Feb;22(2):175-84 |
| Pelvic floor muscle training increases pelvic floor muscle strength more in post-menopausal women who are not using hormone therapy than in women who are using hormone therapy: a randomised trial. | J Physiother. 2018 Jul;64(3):166-171 |
| Yoga, Kegel Exercises, Pelvic Floor Physical Therapy | NAMS The North American Menopause Society |
