Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem: 5 Tipps

Jeden Tag ist unser Körper Erregern wie Viren, Bakterien und anderen unerwünschten Eindringlingen ausgesetzt. Die meisten davon kann unser Immunsystem erfolgreich abwehren.

Insbesondere in den kalten Monaten klappt das aber nicht immer. Mit einer bewussten Ernährung kannst du dein Immunsystem natürlich stärken. Das ist vorrangig mit zunehmendem Alter wichtig. Denn dann lässt die Abwehrkraft unseres Immunsystems nach. In den Wechseljahren belasten zudem die hormonellen Schwankungen unser Abwehrsystem.

Aber welches Essen unterstützt unser Immunsystem? Hier unsere 5 Tipps für eine immunstärkende Ernährung:

#1 Du brauchst Proteine

Proteine spielen nicht nur eine Rolle für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse, sie sind zudem für ein funktionierendes Immunsystem essenziell. Antikörper bestehen ebenso aus Aminosäuren wie verschiedene Botenstoffe, die in Immun- und Entzündungsreaktionen eine Rolle spielen. 

Auch während eines Infekts solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Zum einen braucht dein Körper die Eiweiße, um durch Entzündungsprozesse beschädigtes Gewebe zu reparieren oder zu ersetzen. Zudem kannst du mit einer guten Proteinzufuhr Muskelabbau während der Erkrankung entgegenwirken.

Setze am besten auf pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Getreide, denn sie sind entzündungshemmend und verpackt in wertvolle Ballaststoffen. Wichtig ist eine große Vielfalt, damit der Körper auch alle neun essenziellen Aminosäuren erhält. Genau die stecken übrigens in unserem Protein Superfood Shake Energie.

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#2  Vitamine & Mineralien für ein starkes Immunsystem

Unsere Abwehr ist ein komplexer Prozess, für den unser Körper zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe benötigt.

Vitamin C

So unterstützt Vitamin C das Immunsystem, wirkt antibakteriell und entzündungshemmend und kann noch dazu freie Radikale unschädlich machen. Ein echtes Must-have also, um Infekten vorzubeugen. Vitamin C steckt unter anderem in roter Paprika, Rosenkohl, Johannisbeeren, Grünkohl, Brokkoli und Chili. Auch Orangen und Zitronen sind eine gute Quelle für Vitamin C.

Vitamin A

Ebenso wichtig für ein funktionierendes Immunsystem ist Vitamin A. Es regt das Zellwachstum an und ist zudem wichtig für robuste Schleimhäute. Die Schleimhäute gehören zu den wichtigsten Schutzbarrieren in unserem Körper. Die Vorstufe von Vitamin A, Carotin, findet sich in orangefarbenem Gemüse wie Möhren, Kürbis oder Süßkartoffel. 

Vitamin D

Achte zudem auf eine gute Versorgung mit Vitamin D. Denn dieses Vitamin ist an vielen Immunprozessen beteiligt. Über die Nahrung wird nur eine verschwindend geringe Menge Vitamin D aufgenommen. Der Körper kann es zwar mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren, im Winter ist das aber natürlich eher schwer. Um dein Immunsystem in der dunklen Jahreszeit aktiv zu unterstützen, solltest du Vitamin D ergänzen (z. B. mit XbyX Sonne Satt).

Zink

Zink ist das „Abwehrmineral“ überhaupt. Nur mit ausreichend Zink ist der Körper in der Lage, Abwehrzellen zu bilden. Schon ein geringer Mangel kann deine Abwehrkräfte massiv schwächen. Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Geflügel, Eier, Käse und Vollkornprodukte.

#3 Probiotika für einen gesunden Darm

Wenn du deine Immunabwehr stärken willst, solltest du besonders auf deine Darmgesundheit achten. Der überwiegende Teil der Abwehrzellen sitzt im Darm. Er fungiert hier als eine Art Trainingslager für die Immunzellen. Noch dazu ist der Darm mit dem GALT (gut-associated lymphatic tissue) wichtiger Teil des MALT (mucosa associated lymphoid tissue). Dieses wiederum ist für die Immunreaktion der Schleimhautoberflächen verantwortlich. 

Deine natürliche Darmflora kannst du mit Probiotika aktiv unterstützen. Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Du findest sie unter anderem in Joghurt, Kefir oder Fermentiertem wie Sauerkraut, Kimchi oder Miso. Insbesondere in den Monaten, in denen unser Immunsystem richtig powern muss, kannst du zusätzlich mit XbyX Darm Kultur aushelfen.

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#4 Präbiotika – Futter für die Darmbakterien

Damit deine Darmbakterien nicht verhungern, sorge für gutes Futter. All die immunstärkenden Bakterien freuen sich über Präbiotika. Die Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Artischocken, Chicorée oder Hülsenfrüchten. Auch Zwiebeln und Knoblauch sind reich an Präbiotika. Noch dazu enthalten beide sogenannte Senfölglykoside, die sich wiederum positiv auf deine Abwehr auswirken können. XbyX Darm Liebe enthält übrigens gleich fünf Premium-Ballaststoffe für deine Darmbalance.

#5 Immunpower durch Antioxidantien

Unsere Immunzellen sind empfindlich gegenüber oxidativem Stress. Antioxidantien schützen davor, indem sie freie Radikale neutralisieren. Zu den Antioxidantien zählen die Vitamine A, C, E, Mineralien wie Selen und Zink. 

Ebenso wichtig wie Vitamine und Mineralstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Reich an diesen antioxidativen Wirkstoffen sind etwa Beeren, Trauben oder grünes Gemüse. Hier gilt das Motto: Eat the rainbow. Je bunter dein Teller, desto größer die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien.

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Quellen und Studien